Bewegung in der dunklen Jahreszeit: So bleibst du nach der Zeitumstellung in Schwung

Was passiert in der dunklen Jahreszeit im Körper

Bei weniger Tageslicht bildet der Körper mehr Melatonin und weniger Serotonin. Melatonin steigt bei Dunkelheit an und signalisiert Schlafenszeit. Serotonin wird bei hellem Licht stärker ausgeschüttet und hängt mit Wachheit und guter Stimmung zusammen.

Nach der Zeitumstellung kommt etwas hinzu: Innere Uhr und Lichtverhältnisse laufen für eine Weile auseinander. Der Körper braucht ein paar Tage, bis er sich eingependelt hat. Das ist normal und gibt dir einen guten Anlass, den Tag bewusst neu zu strukturieren.

Vitamin D und die Herbstsonne

Ein zweiter Punkt betrifft Vitamin D. Von Oktober bis März ist die UV-B-Strahlung in Deutschland zu schwach, um in der Haut ausreichend Vitamin D zu bilden. Der Körper greift dann auf seine Speicher aus Frühjahr und Sommer zurück. Ob bei dir eine Ergänzung sinnvoll ist, klärst du am besten mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Tageslicht gehört in deinen Kalender

Die einfachste Stellschraube ist das Licht selbst. Dreh ein paar Runden bei Tageslicht, zum Beispiel als zügigen Spaziergang nach dem Mittagessen. Bewegung an der frischen Luft verbindet zwei Dinge, die du im Winter gut gebrauchen kannst: Licht und Aktivität.

So holst du dir die hellen Stunden zurück:

• Verlege einen Teil der Mittagspause nach draußen und geh 15 bis 20 Minuten zügig.
• Führe Telefonate im Gehen, am besten am Fenster oder auf dem Balkon.
• Nutze am Wochenende den Vormittag für Bewegung draußen, wenn das Licht am hellsten ist.
• Erledige kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad, solange es hell ist.

Wichtig: Wer abends draußen läuft oder radelt, macht sich sichtbar: helle Kleidung, Reflektoren und eine Stirnlampe gehören jetzt zur Grundausstattung.

Feste Bewegungszeiten tragen besser als gute Vorsätze

Bewegungsempfehlungen als Orientierung

Als Richtwert für Erwachsene gelten pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität. Dazu kommen an mindestens zwei Tagen Übungen, die alle großen Muskelgruppen kräftigen. Ab 65 kommen an mindestens drei Tagen pro Woche Übungen für Gleichgewicht, Koordination und Kraft hinzu.

Das klingt nach viel, verteilt sich aber gut: 30 Minuten an fünf Tagen erfüllen den Grundwert bereits. Warum gerade die Kraft im Lauf der Jahre an Bedeutung gewinnt, liest du in unserem Beitrag über Muskelkraft als Biomarker für gesundes Altern.

Kleine Anker im Alltag

Gewohnheiten halten am längsten, wenn sie an etwas hängen, das du ohnehin jeden Tag tust.

• Einbeinstand beim Zähneputzen, je eine Minute pro Seite.
• Zehn Kniebeugen, während der Kaffee durchläuft.
• Eine Runde um den Block direkt nach dem Heimkommen, bevor die Jacke an den Haken kommt.

Familien machen aus dem dunklen Nachmittag ein Ritual: eine feste Viertelstunde Toben im Wohnzimmer. Ideen dafür findest du in unserem Beitrag über Bewegungsspiele für drinnen.

Zehn Minuten für dunkle Abende: fünf Übungen

Die folgende Übungsfolge dauert rund zehn Minuten und braucht nur einen Stuhl und etwas Platz. Öffne vorher kurz das Fenster, frische Luft macht den Einstieg leichter.

1. Marschieren am offenen Fenster

1. Stell dich aufrecht ans geöffnete Fenster, die Füße hüftbreit.
2. Marschiere auf der Stelle und zieh die Knie abwechselnd bis etwa Hüfthöhe.
3. Schwing die Arme gegengleich mit. Zwei Minuten in gleichmäßigem Tempo.

2. Beckenkreisen im Sitzen

1. Setz dich aufrecht auf die vordere Hälfte eines Stuhls. Mit einem Dynair® Ballkissen® auf der Sitzfläche wird die Unterlage beweglich.
2. Kreise das Becken langsam, als würdest du mit dem Steißbein einen Kreis auf die Sitzfläche malen.
3. Zehn Kreise in jede Richtung, der Oberkörper bleibt ruhig.

3. Kniebeuge zum Stuhl

1. Stell dich mit dem Rücken vor einen Stuhl, die Füße hüftbreit.
2. Schieb das Gesäß nach hinten unten, bis es die Sitzfläche kurz berührt.
3. Drück dich kraftvoll wieder hoch. 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

4. Einbeinstand mit Blick in die Ferne

1. Stell dich auf ein Bein, das Standknie ist leicht gebeugt.
2. Richte den Blick auf einen festen Punkt, zum Beispiel ein Licht vor dem Fenster.
3. Halte 30 Sekunden und wechsle die Seite. Wenn das sicher klappt, stellst du dich auf das Ballkissen.

Mehr zum Hintergrund liest du in unserem Beitrag „Balance ist trainierbar“.

5. Brustkorb öffnen im Stehen

1. Stell dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt, die Hände vor der Brust zusammen.
2. Öffne einen Arm in einem weiten Bogen nach hinten und dreh den Oberkörper mit, der Blick folgt der Hand.
3. Führ den Arm zurück und wechsle die Seite. Acht Wiederholungen pro Seite.

Was dabei wichtig ist

Bewege dich in einem Bereich, der sich gut anfühlt, und steigere langsam. Bei akuten Beschwerden gehört die Übungsfolge erst nach ärztlicher Abklärung ins Programm. Bei körperlichen Beschwerden konsultiere deinen Arzt oder Therapeuten.

Gut in Bewegung durch die dunklen Monate

Licht am Mittag, feste Anker im Alltag und zehn Minuten am Abend: Damit bekommt die dunkle Jahreszeit eine Struktur, die dich bis zum Frühling trägt.

FAQ

Warum fühle ich mich nach der Zeitumstellung müde?

Innere Uhr und Lichtverhältnisse brauchen nach der Umstellung einige Tage, bis sie wieder zusammenpassen. Dazu kommt das geringere Tageslicht, bei dem der Körper mehr Melatonin bildet. Viel Licht am Vormittag und regelmäßige Bewegung helfen dir, dich auf den neuen Rhythmus einzustellen.

Wie viel Bewegung pro Woche ist ein guter Richtwert?

Für Erwachsene 150 bis 300 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, dazu an mindestens zwei Tagen Krafttraining. Ab 65 kommen an mindestens drei Tagen Übungen für Gleichgewicht, Koordination und Kraft hinzu.

Kann ich abends im Dunkeln draußen trainieren?

Ja, mit guter Sichtbarkeit. Helle Kleidung, Reflektoren und eine Stirnlampe sorgen dafür, dass andere dich früh sehen. Beleuchtete Wege und bekannte Strecken geben dir zusätzliche Sicherheit.

Welche Übungen eignen sich in der dunklen Jahreszeit für zu Hause?

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie z. B. Kniebeugen zum Stuhl, Einbeinstand und Mobilisation für den Oberkörper. Eine bewegliche Unterlage wie ein Ballkissen bringt Abwechslung ins Gleichgewichtstraining.