Der Grund für unsicheres “Auftreten” im Alter ist nicht immer mentale Unsicherheit, sondern die fehlende Kraft in Beinen und Rumpf, die verlernte Gleichgewichtsfähigkeit und die eingeschränkten Sinneswahrnehmungen! Im Zug setzt man sich meistens, im Bus hält man sich fest, man trägt meist stabiles Schuhwerk, und beim Sport im Freien nimmt man oft zusätzlich zwei Stöcke in die Hände!
Denken Sie an die Kindheit zurück, wie oft sind Sie über Baumstämme balanciert, haben Ballspiele gemacht, sind barfuß durch den Garten gelaufen!
Je älter wir werden, desto weniger machen wir solchen “Blödsinn”.
Deshalb ist es wichtig folgende Muskelgruppen zu kräftigen:
- Die tiefen Muskelschichten, die unwillkürlich und reaktionsschnell vor jeder Bewegung aktiv werden und die Gelenke schützen und stabilisieren. Dazu eignen sich am besten Gleichgewichtsübungen.
- Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, untere Rückenmuskulatur, Hüftbeuger
- Rückenstreckmuskulatur, obere Rückenmuskulatur, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur
- Brust-, Schulter-, Armmuskulatur, Ziehende Muskulatur (Rücken, Bizeps), drückende Muskulatur (Brust, Trizeps)
Für die Dauer der jeweiligen Übung empfiehlt Gabi Fastner:
- Bei dynamischen Übungen: 10-15 Wiederholungen in zwei Sätzen.
- Bei statischen Positionen die Übung ca. 20 Sekunden halten.
Koordination, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit
Im Einbeinstand oder in der engen Schrittstellung den Topanga® von der einen in die andere Hand werfen. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Das Brustbein anheben!
Kräftigung der Venenpumpe, der Wadenmuskulatur, die das Blut aus den Beinen zurück in den Körperkreislauf befördert
Zehenstand. Im Stand die Fersen vom Boden abheben und wieder senken. Die Knie schließen und strecken. Das Brustbein heben.
Diese Übung kann auch mit dem Senso® Venentrainer wiederholt werden. Durch die geringe Höhe bietet der Senso® Venentrainer immer wieder die Möglichkeit, Kontakt mit dem Boden aufzunehmen.
Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Hüftbreiter Stand. Den Redondo® Ball Plus zwischen die Unterschenkel klemmen. Die Knie befinden sich senkrecht über den Fersen. Nun das Gesäß weit nach hinten unten absetzen und wieder aufrichten. Der Rücken bleibt gerade.
Textquelle: Aktiv und beweglich mit 60+ / Meyer & Meyer Verlag
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