Aktive Mitte – gesunder Rücken: Übungen bei Rückenschmerzen

Das Thema Rücken und dessen Gesundheit stehen im Mittelpunkt am Tag der Rückengesundheit, der jährlich am 15. März stattfindet. Dieser Tag erinnert uns an die Bedeutung einer stabilen Körpermitte und bietet eine Gelegenheit zur Prävention von Rückenbeschwerden.

Die Bedeutung einer stabilen Körpermitte

Als Mutter von zwei kleinen Kindern, Trainerin und Familienbegleiterin bei der Gesellschaft für Geburtsvorbereitung ist mir die Wichtigkeit einer stabilen Körpermitte bewusst. In diesem Artikel werden wir die Verbindung zwischen der Körpermitte und Rückenschmerzen in der Mitte des Rückens näher untersuchen. Oftmals sind Alltagsstress, Zeitmangel und übermäßiges Sitzen die Hauptverursacher von Rückenbeschwerden.

Zusammenhänge zwischen Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur, die Bauchmuskeln und die Rückenmuskeln sind eng miteinander verbunden und bilden die Grundlage für einen gesunden Rücken. Ohne die anderen kann keiner gut funktionieren. Der Bauchraum wird wie ein Haus von verschiedenen Muskeln umschlossen: Das Zwerchfell bildet das Dach, die Seiten und die Vorderwand die Bauchmuskeln, die Rückwand der Lenden-Darmbeinmuskel und die Bodenplatte ist die Beckenbodenmuskulatur. Die Zusammenarbeit dieser Muskeln ist entscheidend für die Beckenbodenkraft und für das Wohlergehen unseres Rücken.

Bauch- und Rückenmuskeln sind bei den meisten Rumpfbewegungen als Gegenspieler zu sehen. Sie arbeiten in enger Wechselwirkung zusammen. Die Haltung des Rumpfes ist ein Gleichgewichtszustand von Schwerkraft, Bauchmuskeln und Rückenstreckern. Sind die Bauchmuskeln in guter Spannung und flexibel, unterstützen sie die Ausatmung und beeinflussen die Wirbelsäulenstellung und damit die Körperhaltung.

Die Bedeutung von Bewegung und Aktivität

In unserer heutigen Lebensweise fehlt es oft an ausreichender Bewegung und Aktivität: Wir liegen auf dem Sofa. Wir sitzen zu lange und krumm am Schreibtisch. Wir stehen zu viel.

Das führt dazu, dass die geraden Bauchmuskeln verkürzt werden. Dies wiederum kann zu einer schlechten Körperhaltung und abnehmender Kraft führen. Ein Teufelskreis!

Zudem benötigen wir einen starken Beckenboden um die Rückenmuskulatur zu dehnen. Geschieht dies zu selten, verspannt sich der untere Rücken und es mangelt an Durchblutung.

Das gilt auch für den Rest des Rückens und die Rückenstreckmuskeln, was letztlich zu Schmerzen im mittleren Rücken führen kann. Wir müssen unsere Gewohnheiten ändern und mehr Bewegung und Sport in unseren Alltag integrieren. Jede Aktivität zählt!

Übungen bei Rückenschmerzen: Starke Mitte und gesunder Rücken

Hier sind einige einfache Übungen und Aktivitäten, die dir helfen können, akuten Rückenschmerzen in der Mitte des Rückens zu lindern und vorzubeugen:

Spaziergänge und Treppensteigen

Verlasse öfter das Auto und gehe zu Fuß. Nutze die Gelegenheit, einen ausgiebigen Spaziergang im Wald zu machen oder Treppen zu steigen, anstatt den Aufzug zu benutzen.

Kleine Pausen am Arbeitsplatz

Unterbreche sitzende Tätigkeiten regelmäßig mit kleinen Wohlfühleinheiten wie Schulterkreisen oder verwende das Dynair Ballkissen, um kurze Pausen einzulegen. Folge diesen Anweisungen für eine einfache Übung zur Entlastung des Rückens: Lege das Dynair Ballkissen vor dich auf den Boden und steige barfuß darauf. Halte die Balance und schließe nun die Augen, atme ganz ruhig weiter. Wiederhole diese Übung für Zwischendurch viermal.

Trainingskonzept MAMAFREUDE FITNESS

Bei meinem Trainingskonzept MAMAMFREUDE FITNESS und dem Angebot in meiner Hebammenpraxis MAMAFREUDE ist es mir besonders wichtig, wieder mehr Freude an Bewegung aufzuzeigen. Keine starren und langweiligen Übungen.

Sport soll Spaß machen! In meinem neuen Buch „MAMA FITNESS – Freude an Bewegung für dich und dein Kind“ stelle ich einfache und alltagstaugliche Übungen aus meinem Trainingskonzept vor. Mein Buch ist ganz auf die Bedürfnisse von Frauen nach der Geburt und Rückbildung abgestimmt.

Effektive Übung mit dem Redondo Ball

Für meine Übungen mit Geräten verwende ich aus Überzeugung nur die Produkte von TOGU. Besonders der Redondo® Ball eignet sich hervorragend für einen aktiven Alltag und Lebensstil.

Der Jacaranda® Ball und die Brasil® kräftigen zusätzlich die Tiefenmuskulatur und sind optimal für alle, die auf ein intensives Training Wert legen. Eine effektive Übung für eine stabile Mitte mit dem Redondo Ball ist der „Buddha Press“. Diese wird wie folgt ausgeführt:

Stelle dich mehr als hüftbreit hin. Deine Fußspitzen schauen nach außen, deine Knie sind leicht gebeugt. Kippe dein Becken sanft nach vorne für mehr Stabilität. Dein Rücken ist aufrecht, die Schultern sind entspannt.

Nimm den Redondo-Ball zwischen deine Handflächen und beuge deine Arme. Positioniere deine Arme auf Brusthöhe. Atme durch den Mund aus, drücke den Redondo Ball fest zusammen. Aktiviere deinen Beckenboden und halte die Position.

Atme durch die Nase ein, löse den Druck vom Redondo Ball und entspanne deinen Beckenboden. Atme aus und drücke den Redondo-Ball fest zusammen. Atme ein und löse die Spannung. Wiederhole die Übung achtmal und lockere im Anschluss aus.

Diese Übung ist ein Beispiel dafür wie ich in meinem Buch „MAMA-FITNESS“ mit wenig Aufwand aufzeigen möchte, wir im Alltag Kraft, Ausdauer, Koordination, Körperwahrnehmung und Gleichgewicht trainieren können. Diese Elemente sind wichtig für ein gutes Körpergefühl und vor allem für einen gesunden Rücken.

Ein aktiver Lebensstil für einen gesunden Rücken

Rückenschmerzen in der Mitte des Rückens sind häufig auf unseren modernen Lebensstil zurückzuführen. Um diese Beschwerden zu lindern und vorzubeugen, ist es entscheidend, mehr Bewegung und Aktivität in den Alltag zu integrieren.

Durch gezielte Übungen und eine bewusste Körperwahrnehmung können wir unsere Mitte stärken und einen gesunden Rücken erhalten. Das Thema Rückengesundheit sollte nicht nur am 15. März, dem Tag der Rückengesundheit, präsent sein, sondern sollte zu einem dauerhaften Bestandteil unseres Lebensstils werden.

Viel Spaß beim Training wünscht Euch

Canan von MAMAFREUDE FITNESS