3. März 2025
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PILATES MIT PAB®

Inhaltsverzeichnis

Entdecke Pilates neu – mit den innovativen PAB®Power and Balance Ringen!

Mit einem Gewicht von jeweils ca. 850 Gramm bieten diese Ringe eine perfekte Möglichkeit, das „Powerhouse“ – die tiefe Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur – besonders effektiv zu trainieren und zu aktivieren. Sie intensivieren nicht nur jede Pilates-Übung, sondern helfen auch, die Figur gezielt zu formen und zu straffen. Ob für einen stärkeren Rumpf, definierte Arme oder eine verbesserte Körperhaltung – die PAB-Ringe sind Dein idealer Begleiter für ein ganzheitliches und effektives Training. Egal, ob im Studio, zuhause oder unterwegs, mit den PAB-Ringen erzielst Du sichtbare Ergebnisse.

Wahrnehmung Stand/ Powerhouse.

Aufrechter, hüftbreiter Stand. Einen Ring auf dem Kopf platzieren und ausbalancieren. Mit der anderen Hand einen Ring leicht vor und zurück pendeln, dabei das Powerhouse bewusst wahrnehmen. Je Seite ca. 1 Minute.

Wahrnehmung entspannter Nacken.

Aufrechter, hüftbreiter Stand. In jeder Hand einen Ring halten. Mit dem Einatmen eine Schulter anheben, mit dem Ausatmen bewusst nach unten ziehen. Die Bewegung 8–10 Mal wiederholen. Anschließend nachspüren, wie sich der Nacken im Vergleich zur anderen Seite anfühlt. Danach die andere Seite ausführen und erneut nachspüren.

Mobilisation Schultergürtel, Schultergelenke.

Aufrechter, hüftbreiter Stand. In jeder Hand einen Ring halten. Nun mit dem Einatmen die Handflächen nach aussen drehen, die Schultern ausdrehen, mit dem Ausatmen die Handflächen nach vorne und dabei die Schultern eindrehen. Diese Abfolge 10-15 mal wiederholen.

Mobilisation Schultergürtel, Schultergelenke, Brustwirbelsäule.

Aufrechter, hüftbreiter Stand. In jeder Hand einen Ring halten. Mit dem Einatmen die Handflächen nach außen drehen, die Schultern ausdrehen und das Brustbein mit dem Blick zur Decke heben. Mit dem Ausatmen die Handflächen nach vorne drehen, die Schultern einrollen und das Brustbein sowie den Blick senken. Diese Abfolge 10–15 Mal wiederholen.

Mobilisation Brustwirbelsäule.

Aufrechter, hüftbreiter Stand. In jeder Hand einen Ring halten. Nun den Oberkörper mit dem Ausatmen zu einer Seite neigen, dann einatmen und zur Mitte zurückkommen. Mit dem nächsten Ausatmen zur anderen Seite neigen. Je Seite 8-10 Wiederholungen.

Mobilisation Wirbelsäule, Hüftgelenke, Fußgelenke.

Grätsche. In jeder Hand einen Ring halten und die Hände auf die Schultern abstützen. Nun locker den Oberkörper von rechts nach links drehen. Dabei das Becken in die Bewegung mitnehmen. Ca. 1 Minute lang.

Mobilisation Brustwirbelsäule, Schultergelenke, Schultergürtel, Fußgelenke.

Grätsche. In jeder Hand einen Ring halten. Nun beide Arme von rechts nach links und zurück schwingen. Dabei das Becken stabil halten. Den Blick nach vorne richten. Ca. 1 Minute lang.

Kräftigung Rückenstreck-, obere Rückenmuskulatur.

Grätsche mit leicht gebeugten Knien. Einen Ring mit beiden Händen fassen und vor dem Brustbein halten. Die Ellbogen zeigen nach aussen. Den Oberkörper mit geradem Rücken etwas nach vorne neigen. Nun den Oberkörper mit dem Ausatmen zu der einen Seite drehen, mit dem Einatmen wieder zur Mitte kommen. Mit dem Ausatmen zur anderen Seite drehen. Je Seite 6-8 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Kräftigung Brustmuskulatur/ Aktivierung Powerhouse.

Einen Ring mit beiden Händen fassen und vor dem Brustbein halten. Die Ellbogen zeigen nach aussen. Nun mit dem Ausatmen den Ring zusammen drücken, mit dem Einatmen wieder lösen. 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Kräftigung obere Rückenmuskulatur, Schulung Gleichgewichtsfähigkeit.

Einbeinstand. In jeder Hand einen Ring halten. Das freie Bein nach hinten strecken, die Arme in Richtung Boden. Nun mit dem Ausatmen die Ellbogen in Richtung Decke bewegen. Dabei den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und das Becken parallel zum Boden. Je Seite 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Kräftigung Bein-, obere Rückenmuskulatur, Schulung Gleichgewichtsfähigkeit.

Ausfallschritt. Die Ferse des hinteren Beins befindet sich in der Luft. In jeder Hand einen Ring halten.Beide Knie beugen. Das vordere Knie befindet sich senkrecht über der Ferse, der Rücken bleibt gerade. Nun Ausatmen und mit dem hinteren Bein abdrücken. Das Knie anheben und beide Arme in Richtung Decke bewegen. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition und einatmen. Diese Abfolge je Bein 10-15 mal wiederholen, 2-3 Sätze.

Kräftigung Bein-, Rückenstreckmuskulatur, Dehnung Beinrückseite.

Geschlossener Stand. In jeder Hand einen Ring halten. Nun das Gesäß in Richtung Boden absenken, dabei die Füße gleichmäßig belasten. Gleichzeitig die Arme

über Kopf in Verlängerung des Rumpfes ausstrecken und einatmen. Aus dieser Position mit dem Ausatmen die Beine strecken, den Rücken gerade halten und nach vorne neigen und die Arme neben den Körper bewegen. Die Handflächen zeigen in Richtung Boden. Diese Abfolge fließend 8-10 mal wiederholen.

Kräftigung gerade und schräge Bauchmuskulatur.

Kniestand. In jeder Hand einen Ring halten. Die Hände an den Schultern fixieren. Nun den Oberkörper mit dem Ausatmen und mit stabilem Becken und geradem Rücken etwas zurücklehnen und zu einer Seite rotieren. Mit dem Einatmen wieder aufrichten und die Bewegung zur anderen Seite ausführen. Je Seite 6-8 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Kräftigung schräge Bauchmuskulatur.

Kniestand. In jeder Hand einen Ring halten. Ein Bein zur Seite ausstrecken, das Standknie befindet sich unter dem Hüftgelenk. Nun den Oberkörper wie ein Scheibenwischer von der einen zur anderen Seite bewegen. Dabei die Ringe in einer großen Kreis- Bewegung mitführen. Je Seite 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Kräftigung Rückenstreckmuskulatur, Schulung Gleichgewichtsfähigkeit.

Bankstellung. Beide Ringe hintereinander auf dem Rücken ablegen. Die Hände befinden sich unterhalb der Schultergelenke, die Knie unterhalb der Hüftgelenke. Die Wirbelsäule in ihrer doppelten S-Krümmung halten. Der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun mit dem Ausatmen einen Arm und das gegenüberliegende Bein strecken, mit dem Einatmen wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Übung mit der anderen Seite wiederholen. Je Seite 8-10 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Kräftigung Muskulatur Oberschenkelaussenseite.

Seitlage mit angewinkelten Knien. Den Kopf auf den Oberarm ablegen. Den Ring mit der anderen Hand auf dem Oberschenkel ablegen. Das obere Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken. Nun mit dem Bein kleine Kreise beschreiben. Dabei den Rumpf stabil in der Position halten! Je Seite 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Variation 1: Als Erschwerung einen Ring an den Fuß des gestreckten Beins hängen.

Variation 2: Als Erschwerung zwei Ringe an den Fuß des gestreckten Beins hängen.

Kräftigung seitliche Rumpfmuskulatur, Muskulatur Oberschenkelaußenseite.

Seitlicher Ellbogenstütz. Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie. Die Unterschenkel nach hinten abwinkeln. Mit dem Einatmen das obere Bein und den freien Arm mit einem Ring in der Hand in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken. Nun mit dem Ausatmen den Ring zum Oberschenkel und das Bein zum Ring bewegen. Dabei das Becken stabil in der angehobenen Position halten. Je Seite 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Kräftigung schräge Bauchmuskulatur.

Aufrechter Sitz mit aufgestellten Beinen. Einen Ring mit beiden Händen vor dem Brustbein halten und sanft auseinander ziehen. Die Ellbogen zeigen nach aussen. Nun mit dem Ausatmen den oberen Rand des Beckens leicht nach hinten abkippen und den Oberkörper zu einer Seite drehen. Das Brustbein bleibt während derÜbungsausführung angehoben. Mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann die Übung zur anderen Seite ausführen. Je Seite 8-10 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Kräftigung tiefer querer Bauchmuskel, Beckenboden. Rückenlage mit aufgestellten Beinen. In jeder Hand einen Ring halten. Die Ringe mit leicht gebeugten Armen über dem Brustbein fixieren. Die Wirbelsäule liegt in ihrer

natürlichen doppelten S-Form auf dem Boden. Mit dem Ausatmen einen Ring mit leicht gebeugtem Arm zur Seite in Richtung Boden bewegen. Mit dem Einatmen wieder zurückholen und die Bewegung mit dem anderen Arm ausführen. Dabei den Rumpf und die Beine stabil in der Position halten! Je Seite 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Kräftigung tiefer querer Bauchmuskel, Beckenboden. Rückenlage mit auf den Fußspitzen aufgestellten Beinen. In jeder Hand einen Ring halten. Die Ringe mit leicht gebeugten Armen über dem Brustbein fixieren. Die Wirbelsäule liegt in ihrer natürlichen doppelten S-Form auf dem Boden. Mit dem Ausatmen einen Ring mit leicht gebeugtem Arm zur Seite in Richtung Boden bewegen, gleichzeitig ein Knie nach aussen kippen. Mit dem Einatmen wieder zurückholen und die Bewegung mit dem anderen Arm und Bein ausführen. Dabei den Rumpf und das Becken stabil in der Position halten! Je Seite 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Kräftigung tiefer querer Bauchmuskel, Beckenboden. Rückenlage mit rechtwinklig angehobenen Beinen. In jeder Hand einen Ring halten. Die Ringe mit leicht gebeugten Armen über dem Brustbein fixieren. Die Wirbelsäule liegt in ihrer natürlichen doppelten S-Form auf dem Boden. Mit dem Ausatmen einen Ring mit leicht gebeugtem Arm zur Seite in Richtung Boden bewegen. Mit dem Einatmen wieder zurückholen und die Bewegung mit dem anderen Arm ausführen. Dabei den Rumpf und die Beine stabil in der Position halten! Je Seite 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Variation als Erschwerung. Zusätzlich ein Bein rechtwinklig nach aussen kippen.

Kräftigung tiefer querer Bauchmuskel.

Rückenlage mit rechtwinklig angehobenen Beinen. In jeder Hand einen Ring halten. Die Ringe mit leicht gebeugten Armen über dem Brustbein fixieren. Die Wirbelsäule liegt in ihrer natürlichen doppelten S-Form auf dem Boden. Mit dem Ausatmen einen Ring mit leicht gebeugtem Arm nach hinten in Richtung Boden bewegen, gleichzeitig das gegenüberliegende Bein über den Boden ausstrecken. Mit dem Einatmen wieder zurückholen und die Bewegung mit der anderen Seite ausführen. Dabei den Rumpf stabil in der Position halten! Je Seite 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Kräftigung Muskulatur Oberschenkelrückseite, Gesäß, tiefe Rumpfmuskulatur.

Rückenlage mit aufgestellten Beinen. In jeder Hand einen Ring halten. Die Ringe mit leicht gebeugten Armen über dem Brustbein fixieren. Nun das Becken maximal bis zu den Schulterblattspitzen anheben. Mit beiden Armen eine große Scherbewegung ausführen. Dabei das Becken stabil in der Position halten! Diese Bewegung ca. 1 Minute lang ausführen, 2-3 Sätze.

Kräftigung tiefer querer Bauchmuskel, Beckenboden. Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Die Arme neben dem Körper ablegen. Die Wirbelsäule liegt in ihrer natürlichen doppelten S-Form auf dem Boden. Nun einen Ring an

einen Fuß hängen und das Bein leicht gebeugt in Richtung Decke anheben. Mit dem Bein kleine Kreise ausführen. Dabei den Rumpf stabil halten! Den Kreis beim Ausatmen

nach aussen, beim Einatmen nach innen führen. Je Seite 10-15 Kreise ausführen, 2-3 Sätze.

Kräftigung Muskulatur Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, tiefe Rumpfmuskulatur.

Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Die Arme neben dem Körper ablegen. Nun einen Ring an einen Fuß hängen und das Bein gestreckt in Richtung Decke anheben. Das Becken heben, maximal bis zu den Schulterblattspitzen. Beim Ausatmen den Ring mit gestrecktem Bein nach vorne in Richtung Boden bewegen. Sobald das Bein auf Höhe des anderen Oberschenkels angekommen ist, einatmen und wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. Dabei den Rumpf stabil halten! Je Seite 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Kräftigung gerader Bauchmuskel.

Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Einen Ring mit beiden Händen fassen und den Kopf in den Ring ablegen. Zwischen Kinn und Brustbein etwa eine handbreit Platz halten. Die Ellbogen zeigen leicht nach vorne. Nun den Oberkörper mit dem Ausatmen anheben und mit dem Einatmen wieder senken. Dabei die Wirbelsäule neutral halten, das heißt unter der Lendenwirbelsäule etwas Platz bewahren. Den Nacken entspannen! 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Dehnung Faszien-Rückenlinie.

Rückenlage. Beide Beine anheben und die Vorfüße in die Ringe einhängen und mit beiden Händen halten. Nun die Beine so weit wie möglich strecken. Das Becken vom Boden leicht abheben. Diese Position 1-2 Minuten halten.

Atmung/ Entspannung.

Rückenlage. Die Ringe auf das Brustbein und den Bauch legen. Einige Male tief in den Brustkorb ein- und ausatmen. Danach einige Male in den Bauch. Zum Schluss die Atemräume verbinden und in einer Welle ein- und ausatmen. Bauch ein- Brustkorb ein-, Bauch aus-, Brustkorb ausatmen.

Entspannung, Dehnung Rückseite, Entlastung Beckenboden. Kniestand. Beide Ringe in den Händen halten, weit vor dem Körper ablegen und den Rücken strecken. Dabei mit dem Brustbein den Oberkörper in Richtung

Boden sinken lassen. Das Steißbein nach hinten oben schieben. Diese Position ca. 1 Minute halten.