- Mobilisation Rücken
- Aktivierung der Rumpfstabilisatoren
- Aktivierung der Stabilisatoren, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit
- Aktivierung der Venenpumpen, der Waden
- Mobilisation der Brustwirbelsäule
- Aktivierung der Rumpfstabilisatoren
- Kräftigung der Fingermuskulatur, Mobilisation der Fingergelenke
- Mobilisation der Schultergelenke, des Schultergürtels
- Aktivierung beider Gehirnhälften, Bildung neuer Synapsen zwischen den Gehirnzellen, Koordination
- Mobilisation der Brustwirbelsäule, Nackenentspannung
- Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur, Aktivierung der Rumpfstabilisatoren
Übungen für Zwischendurch am Arbeitsplatz
Viele Arbeitsplätze wurden in den letzten Monaten in HomeOffice Plätze umstrukturiert.
Die „neugewonnene“ Zeit durch den Wegfall der Anfahrtszeit wird von vielen Menschen genutzt um mehr Sport zu treiben. Was für viele Menschen auf den ersten Blick ein Segen ist, birgt auch eine Reihe von Nachteilen.
Tägliche gewohnte Bewegung fällt weg, wie zum Beispiel der Weg zu Fuß zur Bahn, die Anfahrt mit dem Rad zum Arbeitsplatz, das Treppensteigen zur U Bahn oder zum Büro, oder ganz einfach der Gang zur Kantine, zum Drucker, etc.
Den Alltag möglichst bewegt gestalten, das ist ein wichtiger Baustein für unsere Gesundheit.
Ohne Bewegung ermüden wir schneller, die Konzentration lässt nach. Natürlich begünstigt wenig Bewegung auch Rückenschmerzen, Übergewicht, Herzkreislauf Beschwerden, Gelenk- oder Venenprobleme.
Um möglichst viel Bewegung in den Alltag zu integrieren gibt es viele Möglichkeiten. Eine Vielzahl von Übungen kann ohne großem Equipment absolviert werden.
Zusätzlich zur reduzierten Bewegung, zur Bewegungseinschränkung kommen häufig ergonomische Probleme. Denn nur wenige Menschen können zuhause an einem Bildschirmarbeitsplatz arbeiten, der alle Anforderungen an ein gesundes, dynamisches Sitzen erfüllt.
Auch da gibt es einfache, schnelle Lösungen um zum Bespiel die Stuhlhöhe zu optimieren oder den Stuhl „bewegt“ zu gestalten.
Vielleicht können Sie kleine Routinen entwickeln, die es Ihnen erleichtern Bewegung mühelos in den Alltag zu integrieren.
Ich zeige Ihnen einige bewegte Möglichkeiten für einen aktiven und gesunden Alltag.
Bewegen Sie sich jede Stunde mindestens 2 Minuten lang!
Mobilisation Rücken
Sitzen Sie auf einem Powerball und schwingen Sie das Becken von rechts nach links, von vorne nach hinten. 8 -10 mal in jede Richtung bewegen.
Die gleichen Bewegungen können Sie auch auf einem Dynair Ballkissen ausführen.
Aktivierung der Rumpfstabilisatoren
Sitzen Sie aufrecht auf dem Powerball. Nun ein Bein etwas vom Boden abheben. Die Arme zur Seite ausstrecken und kleine Kreisbewegungen mit den Armen ausführen.
10 – 15 mal vorwärts, dann rückwärts kreisen.
Die gleiche Übung können Sie auch auf einem Dynair Ballkissen ausführen
Aktivierung der Stabilisatoren, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit
Stellen Sie sich entweder mit beiden, oder als Erschwerung mit einem Fuß auf das Dynair Ballkissen. Versuchen Sie die Balance ca. 20 – 30 Sekunden lang zu halten
Aktivierung der Venenpumpen, der Waden
Sitzen Sie aufrecht, mit beiden Füßen auf dem Dynair Keilkissen. Nun die Füße von der Fußspitze auf die Ferse abrollen. Ca. 1 Minute lang treten.
Mobilisation der Brustwirbelsäule
Sitzen Sie aufrecht auf dem Dynair Keilkissen. Beide Arme mit dem Einatmen rechtwinklig anheben, dabei das Brustbein nach diagonal oben schieben. Nun mit dem Ausatmen die Ellbogen vor dem Brustbein zueinander führen, dabei den Rücken runden. 10 -15 Wiederholungen.
Aktivierung der Rumpfstabilisatoren
Sitzen Sie aufrecht. Den Jacaranda Ball in beiden Händen vor dem Brustbein halten. Nun den Ball 10 – 20 Sekunden lang in die eine Richtung, dann in die andere Richtung rotieren.
Kräftigung der Fingermuskulatur, Mobilisation der Fingergelenke
Den GAB! Ball in einer Hand kneten. Dabei einmal jeden Finger einzeln bewegen, dann mit allen Fingern kneten. Jede Hand ca. 1 Minute.
Mobilisation der Schultergelenke, des Schultergürtels
Den GAB! Ball von hinter dem Rücken von oben in die andere Hand nach unten übergeben. Dann die Seite wechseln. Mit jeder Seite 8-10 Wiederholungen ausführen.
Aktivierung beider Gehirnhälften, Bildung neuer Synapsen zwischen den Gehirnzellen, Koordination
In einer Hand ein Brasil in einem eigenem Rhythmus neben dem Ohr schütteln. Mit der anderen Hand ein Brasil werfen und fangen. Zuerst die einzelnen Bewegungen üben, dann die zwei Bewegungen kombinieren. Jede Seite ca. 30 Sekunden lang.
„Nichtkönnen“ ist erlaubt 😉
Mobilisation der Brustwirbelsäule, Nackenentspannung
Die Brasil rechts und links im Wechsel auf den Oberschenkeln vor und zurück rollen. Dabei den Blick über die hintere Schulter richten.
Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur, Aktivierung der Rumpfstabilisatoren
Sitzen Sie aufrecht. Nun den Oberkörper etwas nach vorne beugen. Dabei die Arme in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne strecken. Kleine Hackbewegungen mit den Brasils über dem Kopf ausführen. 20 Sekunden lang, Pause, dann die Bewegung noch einmal wiederholen.
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