Kennst du das auch, die Muskeln fühlen sich verkürzt an, z.B. kannst du deinen Arm nicht mehr richtig nach oben strecken? Du hast Schmerzen in der Muskulatur und diese strahlen aus? Wenn du über den betreffenden Muskel streichst fühlst du kleine Knubbel im Muskelgewebe? Dann ist es Zeit für eine Triggerpunktbehandlung.
Diese kleinen Knubbel in der Muskulatur sind so genannte Triggerpunkte, das sind verhärtete Stellen in der Muskulatur. Diese machen sich oftmals durch Schmerzen, Steifigkeit, Dysfunktionen oder Sensibilitätsstörungen bemerkbar. Du kannst diese Punkte selbst behandeln. Wichtig, platziere den Actiball nur an der Muskulatur, niemals auf Knochen oder gar auf der Wirbelsäule.
Hier eine Auswahl von Behandlungspunkten an verschiedenen Muskelgruppen:
Brustmuskulatur bei Einschränkungen der Überkopfbewegung der Arme:
Hier benötigst du einen Actiball Relax und eine Wand oder einen Türrahmen. Lege den Ball an den Brustmuskel und lehne dich gegen die Wand oder noch besser gegen den Türrahmen. Versuche nun den Ball durch Körperverlagerung an den Punkt zu führen, an dem die Schmerzen am größten sind. Lass nun den Ball jeweils ca. zwei Minuten in die Muskulatur „einsinken“. Mit tiefem Ausatmen unterstützt du die Wirkung noch.
Oberer Rücken Schulterblätter:
Oftmals verursacht der Rhomboid Muskel Schmerzen im oberen Rücken, auch hier kannst du den Actiball Relax einsetzen. Für diesen Bereich kannst du die Übungen an einer Wand oder auf dem Boden liegend durchführen. Platziere den Ball zwischen deinen Schulterblättern im Bereich der Muskulatur. Auch hier suche dir die „Sweetpoints“ und lass dich mit dem Ausatmen in den Ball einsinken, verlagere den Ball und versuche so alle Triggerpunkte in der Muskulatur zu erreichen.
Gluteus Maximus:
Der größte Muskel im Körper ist dein Gluteus Maximus oder auch großer Pomuskel genannt. Verhärtungen hier können nach oben in den unteren Rücken oder aber ins Bein bis zum Knie hin ausstrahlen. Suche dir eine harte Fläche und setzte dich ab. Nun legst du den Actiball Relax unter dein Gesäß und suchst hier deine Triggerpunkte. Wie immer verweile auf den Triggerpunkten und versuche den Ball in die Muskulatur einsinken zu lassen.
Oberschenkel seitlich:
Du kennst die Übung vielleicht schon mit der Blackroll. Du legst dich auf den Boden und rollst deine Muskulatur aus. Durch die viel kleinere Fläche des Actiball Relax behandelst du aber deine Triggerpunkte. Wie schon oben beschrieben, arbeite langsam, verharre dort wo du eine Verhärtung oder ein Schmerzpunkt erfühlst.
Schienbein:
Eine Sonderform in diesem Themenbereich nimmt dein Schienbein ein. Die Läufer unter euch hatten sicherlich nach langen Läufen schon mal Schmerzen im Bereich des Schienbeins. Meist zeigt sich hier das Schienbeinkanten-Syndrom. Nimm den Actiball Relax und rolle mit viel Druck auf der Innenseite die Kante zwischen Schienbein und Wadenmuskulatur ab.
Alle diese Übungen sind als „Erste Hilfe“ gedacht, keines Falls ersetzen sie bei starken Beschwerden den Besuch beim Arzt. Weiterhin behandelst du mit der Triggerpunktmassage nur die Auswirkungen, nicht jedoch die Ursache der Beschwerden.
Autor: Markus Kiock
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