Ran an den Ball

Bist Du auf der Suche nach einem Trainingsgerät, das Abwechslung in Dein Workout bringt? Dann ist der Gymnastikball genau die richtige Wahl. Er bringt Dein Workout auf ein neues Level. Altbekannte Übungen werden mit dem Gymnastikball zum perfekten Stabilisationstraining. Und wenn Du den Ball mal nicht fürs Training nutzt, kannst Du ihn auch als Sitzmöglichkeit verwenden.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du den Ball richtig einsetzt, was er für Vorteile bietet und worauf Du beim Kauf achten musst. Am Ende erwartet Dich dann ein tolles Ganzkörper-Workout für Deine nächste Trainingseinheit daheim.

Der Meister des Gleichgewichts
Der Gymnastikball fordert unseren ganzen Körper – gesunde und gerade Körperhaltung inklusive. Aufgrund seiner Instabilität trainieren wir bei jeder Übung auch unser Gleichgewicht und damit unsere Tiefenmuskulatur. Die Tiefenmuskulatur stabilisiert wie ein Korsett unseren Körper, gibt ihm Kraft, stützt die Wirbelsäule und die Gelenke. Außerdem werden Koordinations- und Reaktionsfähigkeit geschult. Also ran an den Ball!

Worauf Du beim Training achten solltest
Trainieren kannst Du überall, wo Du einen ebenen, sauberen Untergrund hast. Lege, falls nötig, eine Matte unter. Bei dynamischen Übungen plane noch etwas Freiraum ein! Zu Beginn solltest Du aber eher leichte Übungen wählen, damit Du Dich an die Instabilität des Balles gewöhnen kannst. Halte zunächst mit beiden Füßen Kontakt zum Boden. Mit der Zeit können die Gleichgewichtsanforderungen weiter erhöht werden, indem man z.B. einbeinig arbeitet oder die Dynamik der Übungen erhöht.

Achtung! Menschen mit starken Gleichgewichtsproblemen sollten zunächst mit einem professionellen Trainer die passenden Übungen finden. Außerdem gilt immer: falls man Vorerkrankungen oder gesundheitliche Probleme hat, sollte man die Übungen immer mit seinem Arzt oder Physiotherapeuten absprechen.

Das richtige Equipment
Bevor Du mit dem Workout starten kannst, brauchst Du das richtige Equipment. Achte unbedingt auf die Größe des Balles, sie muss auf Deine Körpergröße abgestimmt sein (siehe als Hilfe die u.s. Abbildung). Außerdem musst Du die Maximalbelastbarkeit des Balles überprüfen. Togu bietet ein tolles Angebot an unterschiedlichen Gymnastikbällen. Am besten Du schaust einfach einmal vorbei auf www.togu.de?af=1200 und gibst in der Suche „Powerball“ ein.

Ganzkörper-Home-Workout
Jetzt gibt es keine Ausreden mehr! Schnapp Dir einen Gymnastikball und probiere die folgenden fünf Übungen einmal aus. Du führst bei jeder Übung 10 bis 15 Wiederholungen durch und machst, je nach Fitnesslevel, insgesamt 2 bis 3 Durchgänge. Am nächsten Tag wirst du spüren, was du geleistet hast!

Crunches

• Trainierte Muskeln: gerade BauchmuskulaturSo wird’s gemacht: Setze Dich auf den Gymnastikball und rolle soweit mit dem Po nach vorne, bis der Rücken auf dem Ball aufliegt. Die Füße sind stabil und schulterbreit auf dem Boden. Hände zu den Schläfen. Schaue zur Decke und hebe Kopf und Schultern kontrolliert nach oben. Die Spannung in Bauch und Beckenboden kurz halten und den Oberkörper dann wieder absenken.Tipp: Atme beim Aufrichten aus und beim Senken ein. Hole keinen Schwung über den federnden Ball.

Schulterbrücke mit Beine heranziehen

·         Trainierte Muskeln: Oberschenkelrückseite, unterer Rücken, Gesäß

·         So wird’s gemacht: Du legst Dich auf den Rücken, Arme seitlich vom Körper und die Fersen auf den Gymnastikball. Dann hebst Du die Hüfte vom Boden ab, sodass der Körper vom Knie bis Schultern eine Linie bildet. Körperspannung halten. Nun ziehst Du die Fersen zum Gesäß. Achte auf eine konstante Streckung von Knie bis Schultern. Fersen langsam wieder zurück gleiten lassen.

·         Achtung: Spanne Deine Bauchmuskulatur an, damit Du kein Hohlkreuz bildest.

Plank oder Liegestütz

·         Trainierte Muskeln: Arme, Rumpf, Brust und Gesäß

·         So wird’s gemacht: Lege Dich mit dem Bauch auf den Gymnastikball und rolle so weit vor, dass nur noch Deine Füße und ein Stück Deiner Schienbeine den Ball berühren. Dein Körper bildet eine Linie. Halte Körperspannung, die Schultern sind senkrecht über den Armen. Entweder Du hältst diese Position für 30 Sekunden, oder wenn Du mehr willst, beuge Deine Arme und senke Deinen Oberkörper langsam ab, bis Deine Nase fast den Boden berührt. Danach drückst Du Dich wieder nach oben.

·         Achtung: Dein Körper bildet zu jeder Zeit eine Linie. Spanne Bauch und Po fest an. Der Blick ist nach unten gerichtet!

Rumpfheben

·         Trainierte Muskeln: Rückenstrecker

·         So wird’s gemacht: Lege Dich mit dem Bauch auf den Ball, richte den Blick nach unten und senke den Oberkörper ab. Mit den Fußspitzen stabilisierst Du Deine Position. Hände zu den Schläfen. Nun richtest Du Dich behutsam auf, bis Dein Oberkörper gerade, Dein Rücken gestreckt ist. Spüre die Spannung für einen Moment in Deiner Rückenmuskulatur und senke den Oberkörper anschließend langsam wieder ab.

·         Achtung: Dein Körper bildet in der Endposition eine Linie, verhindere eine Überstreckung.

Klappmesser

·         Trainierte Muskeln: Bauch und Oberschenkel

·         So wird’s gemacht: Lege Dich gestreckt auf den Rücken und klemme den Gymnastikball zwischen Deine Unterschenkel. Hebe nun die Beine gestreckt nach oben und greife mit den Händen den Ball. Senke die Beine ab, während Du gleichzeitig den Ball mit gestreckten Armen hinter Deinen Kopf auf den Boden führst. Nun Arme und Beine wieder heben, um den Ball wieder zwischen die Unterschenkel zu legen. Beine mit dem Gymnastikball wieder zum Boden führen, nicht ablegen. Kurz halten und wieder nach oben.

Autorin: Joyce Bittner, Enjoyce