Das Training für den Beckenboden gewinnt in unserer heutigen Zeit immer mehr an Aufmerksamkeit, was auch gut so ist, denn der Beckenboden sorgt in der Körpermitte für Stabilität und Balance.
In unseren Aus- und Weiterbildungen ist Balance ein Thema von Vielen. Wir arbeiten hier u.a. sehr gerne mit dem Dynair Ballkissen von TOGU®, welches als kleines Trainingsgerät sehr gut geeignet ist. Es ist nicht nur handlich und kann vielfältig eingesetzt werden, es eignet sich gleichermaßen für das Beckenbodentraining für Anfänger wie auch für Fortgeschrittene.
Wir möchten hier kleine, unscheinbare aber doch feine und anspruchsvolle Beckenbodenübungen mit möglichen Steigerungsoptionen beschreiben.
Das Ziel bei diesen Beckenbodenübungen ist es, den Gleichgewichtssinn und die Balance zu stärken.
Grundsätzlich gilt: Achte auf deine Haltung, richte dich auf, ziehe deine Wirbelsäule lang, denn wenn du gut aufgerichtet bist, fällt dir das Balancieren leichter, weil so deine wichtigsten Haltemuskeln aktiviert sind.
Wir starten erstmal ohne Hilfsmittel
- Hebe ein Bein hoch. Bleibe so stehen und spüre das Arbeiten deiner Fußmuskeln.
- Sobald dein Fuß einknickt, verlierst du die Balance.
- Versuche in dieser Position deinen Beckenboden noch zusätzlich anzuspannen.
- Bewege dein abgehobenes Bein vor und zurück oder auch seitlich.
- Deine Beckenbodenanspannung kann in der Bewegung integriert werden.
Für Fortgeschrittene:
Zur Steigerung der Schwierigkeit kannst du die Augen schließen. Schaffst du es die Balance zu halten? Klingt leicht? Probiere es ruhig aus, diese Übung wird von vielen unterschätzt.
Wenn du bei dieser Übung stabil stehen und die Balance halten kannst, dann kannst du auch ein Hilfsmittel wie das Dynair® Ballkissen® in die Hand, bzw. unter die Füße nehmen.
Variante 1
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
- Stelle dich mit beiden Beinen auf das Balancekissen.
- Hebe ein Bein hoch und versuche stabil zu bleiben.
- Spanne deinen Beckenboden an um die Balance zu stabilisieren.
- Achte auf deine aufrechte Haltung!
Auch hier kannst du zur Steigerung der Schwierigkeit die Augen schließen.
Variante 2
Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene
- Stehe mit beiden Beinen auf dem luftgefüllten Kissen.
- Balanciere und beginne dann, dich richtig zu bücken. Gehe in die Knie und strecke dabei dein Gesäß hinten hinaus.
- Achte auf deine Wirbelsäule, diese ist schön in die Länge gezogen. (Hier kannst du als Hilfsmittel einen Besenstiel zum Korrigieren deiner Haltung nehmen.)
- 5 – bis 30-mal hoch und tief, je nach Trainingszustand.
- Denke dabei an deinen Beckenboden. Spanne ihn bewusst zur Unterstützung deiner Balance an, besonders beim Hochkommen, und wenn möglich auch schon beim Hinuntergehen.
Die Steigerungsform bei dieser Balanceübung ist es, wenn du beim Bücken auf dem Dynair Ballkissen den Kopf abwechselnd von links nach rechts drehen kannst.
Wenn du mehr über das Beckenbodentraining erfahren möchtest, dann kannst du auch gerne mal auf unserer Homepage www.beckenboden.com vorbeischauen.
Wir arbeiten interdisziplinär und unsere Angebote richtet sich an Berufsgruppen aus den Bereichen Sport/Training, Therapie, Geburtshilfe, Gynäkologie, Urologie, Proktologie und im Allgemeinen aus der Gesundheit.
Unser Wunsch ist es, Wissen zu vermitteln, das klar und verständlich strukturiert, einfach zu erlernen und nachvollziehbar in der Anwendung und beim Unterrichten ist.
Herzliche Grüße
BeBo® Gesundheitstraining Deutschland
Autor:
Ilka Kaffer
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