Alltagsübungen – Fit ganz nebenbei

DIE KNIEBEUGE IM ALLTAG – BESONDERS ALLTAGSTAUGLICH

Es gibt so viele Möglichkeiten, um die Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination direkt im Alltag ohne zusätzlichen Zeitaufwand zu trainieren.
Gerade die Kniebeuge kann direkt in tägliche Alltagsaktionen integriert werden. Bei Alltagsaktivitäten wie Zähneputzen, beim Toilettengang, Spülmaschine ein- und ausräumen, Akten aus einem tiefen Schrank holen, im Supermarkt am Regal, schwere Gegenstände anheben.
Spannen Sie dabei Ihre Knie in Richtung der mittleren Zehen und sagen Sie sich innerlich: „Fest,stabil, geschmeidig!“

TIPP:

Lasse dein Leben Gymnastik sein und aktiviere immer wieder deine „Nicht-Schokoladenseite“ im Alltag!

„Anker“ setzen im Alltag:

Die neue Fitnessformel von Petra Schreiber-Benoit: 7 x 2 x 3 = 42!

Während des Zähneputzens drei Minuten die Kniebeuge ausführen.

So können Sie sich an sieben Tagen 2 x 3 Minuten = 42 Minuten (!) pro Woche fit halten ohne zusätzlichen Zeitaufwand!

FIT OHNE MEHRAUFWAND, ABER MIT MEHRWERT!

Kniebeuge ohne Sporttool

Beteiligte Muskulatur: Oberschenkel vorne/hinten, Gesäß, unterer Rücken, Hüftbeuger.

Ausgangsposition: Grundposition im hüftschmalen Stand.

Übungsbeschreibung:

Abwechselnd rechts einen Schritt zur Seite machen.
Eine Kniebeuge ausführen, dabei sich nach hinten absetzen und die Arme am Ohr vorbei nach vorne oben strecken.
Zur Mitte zurückkommen und aufstehen.
Dann nach links einen Schritt setzen und in der Kniebeuge sich nach hinten absetzen
und die Arme am Ohr vorbei nach vorne oben strecken.

Wichtig: Den Rücken mit aktiviertem Krafthaus aufgerichtet stabilisieren. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

Kniebeuge, ein Bein gestreckt

Beteiligte Muskulatur: Oberschenkel vorne/hinten, Gesäß, der untere Rücken und der Hüftbeuger.
Stabilisation und Koordination.

Ausgangsposition: Stabiler Stand.

Übungsbeschreibung:

Abwechselnd aus dem hüftschmalen Stand einen Schritt nach rechts öffnen.
Das Gegenbein strecken.
Mittig sich nach hinten unten absetzen.
Über die Mitte in die Ausgangsposition zurückkommen.
Einen Schritt nach links öffnen.
Das Gegenbein strecken.
Mittig sich nach hinten unten absetzen.
Dabei sind die Arme in leichter Außenrotation in der Seithalte, die Finger sind gespreizt.
Die Arme beim Aufstehen zurück in die Ausgangsposition nehmen.

Variante: Beide Arme am Ohr vorbei nach vorne strecken.

Kniebeuge mit dem TOGU Theragym-Band

Beteiligte Muskulatur: Die vierköpfige Oberschenkelmuskulatur, die Muskeln der Oberschenkelrückseite,

das Gesäß, der untere Rücken, Schultergürtel, Arme, Rücken.

Ausgangsposition: Grundposition im Stand.

Übungsbeschreibung:

Abwechselnd mit dem rechten/linken Fuß einen Schritt zur Seite öffnen.
Sich nach hinten absetzen und in die Kniebeuge gehen.
Gleichzeitig mit beiden Händen das Band hinter dem Hinterkopf nach unten ziehen.
Beim Aufstehen zurück in die Ausgangsposition gehen.
Dabei die Arme mit dem TOGU Theragym-Band nach oben strecken.

Kniebeuge mit drei Flexvit Mini-Bändern von TOGU

Beteiligte Muskulatur: Die vierköpfige Oberschenkelmuskulatur, die Muskeln der Oberschenkelrückseite,
das Gesäß und der untere Rücken.

Ausgangsposition: Hüftschmaler Stand. Je ein Mini-Band oberhalb der Sprung-, Knie- und Handgelenke anlegen.

Übungsbeschreibung:

Abwechselnd gegen den Widerstand der Mini-Bänder einen Schritt nach rechts mehr als hüftbreit öffnen.
In die Kniebeuge gehen.
Die Arme in die Vorhalte führen.
Beim Aufstehen zurück in die Ausgangsposition kommen.

Achtung beim Seitenwechsel: Über die Mitte nach links öffnen und mittig in die Kniebeuge tief gehen
und wieder zum hüftschmalen Stand zurückkommen.