Workout-Inspiration: Hula-Reifen und Redondo®Ball

Hinweis: Aktivierung der Bauchmuskulatur

Bevor mit dem Hullern gestartet wird, sollte bewusst die Bauchmuskulatur ohne Reifen angespannt werden können.

Inspiration – Ganzkörperworkout mit dem Reifen

Der Fitness-Hula-Reifen ist ein echter Allrounder. Vielfältige Übungen aktivieren und trainieren den gesamten Körper.
Hula-Workouts lassen sich hervorragend duch den Einsatz von Kleingeräten noch abwechslungsreicher gestalten. Auch der Redondo Ball eignet sich hervorragend dazu.
Im Folgenden haben wir für Dich Übungsinspirationen für ein Ganzkörperworkout mit der Sportwissenschaftlerin Vera Kaulich.

Das Warm Up

Jede Trainingseinheit sollte mit einem Warm Up starten. Der Körper wird auf die nachfolgende Belastung vorbereitet und auch für den Kopf ist das “ankommen” sehr wichtig.

AUF DEN REIFEN – FERIG- LOS

Warm Up

1 Warm Up – Schultern kreisen mit Laufen auf der Stelle

1. Ausgangsposition mittig im Reifen einnehmen: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne; Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt.
2. Ellbogen im 90° Winkel, Ball zwischen den Handflächen
3. Schultern zuerst nach hinten und anschließend nach vorne kreisen. Dabei auf der Stelle laufen.

2 Warm Up – Zehentippen mit Armeinsatz

1. Ausgangsposition im Reifen einnehmen: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne; Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt.
2. Mit den Zehenspitzen im Wechsel vor dem Reifen auftippen und dabei die Arme vor dem Körper öffnen und schließen. Beim Schließen wird der Ball vor dem Körper in die andere Hand übergeben.

3 Warm Up – Ball unter dem Bein übergeben

1. Ausgangsposition im Reifen einnehmen: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne; Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt.
2. Knie im Wechsel hochziehen, dabei den Ball unter dem Oberschenkel übergeben.

4 Warm Up – Rumpfneigen mit Seittippen

1. Ausgangsposition im Reifen einnehmen: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne; Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt.
2. Mit den Zehenspitzen im Wechsel rechts und links neben den Reifen tippen und dabei den Arm der gleichen Seite (mit Ball) über den Kopf strecken, sodass der Rumpf mobilisiert wird.

5 Schulterbrücke

1. Ausgangsposition Rückenlage: Beine anwinkeln und Ball zwischen die Oberschenkel klemmen. Reifen mit beiden Händen und gestreckten Armen senkrecht nach oben halten.
2. Gesäß langsam vom Boden abheben und den Ball mit den Oberschenkeln zusammendrücken. Position 10 bis 15 Sekunden halten. Spannung lösen und Gesäß langsam wieder absenken. Übung mehrmals wiederholen.

6 Liegestützpositionen mit Rotation

1. Ausgangsposition Liegestütz: Hände unter den Schultern, Beine lang und gestreckt.
2. Mit einer Hand den Ball fasse und Arm und Hüfte nach oben Richtung Decke öffnen, Kopf schaut dem Ball nach. Dann in Ausgangsposition zurück und mit der anderen Seite wiederholen.

7 Ball zusammendrücken und hullern

1. Beliebige Hullertechnik wählen. Ball mit beiden Händen vor der Brust halten. Die Ellbogen zeigen nach außen.
2. Mit beiden Händen Druck auf den Ball geben, Spannung 10 bis 15 Sekunden halten und dann die Position lösen. Übung mehrmals wiederholen.

8 Ball flachdrücken und hullern

1. Beliebige Hullertechnik wählen. Ball mit beiden Händen auf Brusthöhe halten. Die Ellbogen zeigen nach außen. Bei der oberen Hand liegt die Handfläche auf, bei der unteren Hand berührt der Handrücken den Ball.
2. Mit beiden Händen Druck auf den Ball geben, Spannung 10 bis 15 Sekunden halten und dann die Position lösen. Handpositionen wechseln.

9 Einbeinstand

1. Ausgangsposition: Ball zwischen Ober- und Unterschenkel klemmen und im Einbeinstand halten. Reifen mit der Hand der Seite festhalten, auf der der Ball eingeklemmt ist.
2. Bein nach hinten führen, Oberkörper nach vorne absenken und währenddessen den Reifen nach vorne schieben. Balance kurz halten und zurück in die Ausgangposition. Seiten wechseln.

10 Lunges im Reifen mit Armbewegung

1. Ausgangsposition mittig im Reifen einnehmen: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne; Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt. Ball zwischen die Handflächen über dem Kopf halten.
2. Ausfallschritt nach hinten und dabei leichten Druck auf den Ball ausüben. Position lösen und Seitenwechsel.

11 Seitneigen.

1. Ausgangsposition mittig im Reifen einnehmen: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne; Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt. Reifen seitlich senkrecht neben dem Körper halten. Ball in die freie Hand.
2. Seitneigen und währenddessen den Arm über den Kopf führen. Hüfte leicht nach vorne schieben.

12 Hüftbeuger dehnen

1. Reifen flach auf dem Boden ablegen. Einbeiniger Kniestand. Reifen seitlich haltend neben dem Körper. Freie Hand hält den Ball.
2. Gewicht langsam auf das vordere Bein verlagern, Becken nach vorne unten schieben. Arme mit dem Ball gestreckt über den Kopf führen.

Autorin: Vera Kaulich