Kursstunde mit den Senso Balance Igeln

Passieren Stürze, sind folgende Körperteile besonders gefährdet für einen möglichen Bruch:

• der Oberschenkelhals
• die Handgelenke
• die Unterarmknochen
• die Wirbelkörper

 Trainiert werden sollte deshalb besonders:

• Mobilisation der Schultern, des Beckens, der Hüftgelenke, der Wirbelsäule, der Fußgelenke
• Koordinationstraining, insbesondere Gleichgewichtstraining und Reaktionsschulung
• Wahrnehmungsschulung
• Muskelaufbau, insbesondere der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur. Stabilisation der Rumpfmuskulatur, des Schultergürtels des oberen Rückens, der Unterarm- und Handmuskulatur

Quelle: „Aktiv und beweglich mit 60+: Das umfassende Übungsprogramm“, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 2. Auflage 2018

Übungsbeispiele für eine Kursstunde mit den Senso Balance Igeln

 Der Senso Balance Igel wird als 2er Set ausgeliefert.

Als instabile Unterlage im Stehen, im Vierfüßlerstand oder als Bestandteil eines Parcours findet er zahlreiche Anwendungsmöglichkeiten.

Um die nötigen Ausgleichsbewegungen auszuführen, muss das Gehirn gezielt die wichtigen tiefer liegenden Muskeln ansteuern.

Gleichzeitig werden beim Stehen auf den Senso Balance Igeln die Fußmuskeln und die Stabilisatoren rund um das Fußgelenk gestärkt.

Durch ihre angenehmen Noppen werden auch die Rezeptoren an den Fußsohlen aktiviert, der Stand dadurch bewusster wahrgenommen.

Eigen-Wahrnehmung der Haltung

Stellen Sie sich vor die Senso Balance Igel. Spüren Sie Ihre Aufrichtung. Sie stehen auf Ihrem Großzehenballen, Kleinzehenballen und auf der Ferse. Die Knie sind durchlässig, das Brustbein ist gehoben. Ziehen Sie die Schulterblätter bewusst nach hinten unten. Der Blick ist in den Horizont gerichtet.

Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Nun steigen Sie mit beiden Füßen auf die Senso Balance Igel. Versuchen Sie aufrecht zu stehen.

Schulung der Sinne (kinästhetischer Analysator)

Wenn Sie sicher mit geöffneten Augen stehen können, dann schließen Sie nun die Augen für einen kurzen Moment.

Eigen-Wahrnehmung

Steigen Sie wieder nach unten auf den Boden. Schließen Sie die Augen und spüren nun den Stand im Vergleich zur ersten Übung. Stehen Sie verwurzelter auf dem Boden? Fühlen Sie sich aufrechter? Sind Sie vielleicht sogar etwas gewachsen?

Aktivierung der Venenpumpen, der Wadenmuskulatur; Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Rollen Sie im Wechsel die Füße auf den Senso Balance Igeln ab. Die Arme dabei gegengleich mitschwingen.

Einbeinstand auf einem Senso Balance Igel

Versuchen Sie einen Moment auf einem Bein zu balancieren.

Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, der Kniestabilisatoren.

Partnerübung: Reaktionsfähigkeit trainieren

Stehen Sie auf den Senso Balance Igeln. Versuchen Sie stabil zu stehen, obwohl Ihr Partner mit leichtem Schubsen versucht, Sie aus der Balance zu bringen.

Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, der Reaktionsschnelligkeit

Schrittübung

Die Senso Balance Igel etwa einen Meter weit auseinander stellen. Nun einen Schritt vor und zurück ausführen, das heißt das Körpergewicht nach vorne und zurück verlagern. Dabei die Arme locker mitschwingen.

Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Kniebeuge

Mit beiden Füßen auf den Senso Balance Igeln stehen. Nun das Gesäß so weit wie möglich nach hinten unten absenken. Dann wieder aufrichten.

Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Rückenlage: Beine absenken

Legen Sie sich mit dem Kreuzbein auf die Senso Balance Igel. Beide Beine abheben und anwinkeln. Die Wirbelsäule liegt neutral, das heißt in der natürlichen Lendenlordose. Nun im Wechsel das rechte und linke Bein in Richtung Boden bewegen. Nur so weit nach unten bewegen, wie das Becken ruhig liegen bleiben kann.

Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur

Sitz auf den Igeln

Setzen Sie sich mit den Sitzbeinhöckern auf die Senso Balance Igel. Die Hände hinter dem Körper abstützen. Das Brustbein aufrichten. Beide Beine vom Boden abheben. Nun im Wechsel das rechte und linke Bein in Richtung Boden bewegen. Den Oberkörper dabei aufgerichtet halten!

Kräftigung der Bauchmuskulatur

Vierfüßlerstand – Knieheben

Beide Hände stützen sich auf den Balance Igeln ab, die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultergelenken. Die Knie senkrecht unter den Hüftgelenken. Nun heben Sie die Knie etwas vom Boden ab und halten Sie diese Position.

Kräftigung der Handgelenke, Schulter- und tiefen Rumpfmuskulatur

Diagonales Strecken

Vierfüßlerstand mit einer Hand und dem gegenüberliegenden Knie auf einem Senso Balance Igel. Die Hand befindet sich senkrecht unter dem Schultergelenk, das Knie senkrecht unter dem Hüftgelenk. Nun strecken Sie den freien Arm und das freie Bein nach vorne und hinten aus. Diese Position halten.

Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Brücke in Rückenlage

Stellen Sie in der Rückenlage beide Füße auf die Senso Balance Igel. Nun das Becken heben und senken. Als Steigerung halten Sie die Position in der Brücke und heben und senken Sie die Beine im Wechsel.

Kräftigung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, der Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur