Stabilität – Sensomotorik – Balance

Inhaltsverzeichnis

TOGU Jumper

Wie wichtig ist Stabilität im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk im Fußball?
Können gezielte Kraft- und Koordinationsübungen das Verletzungsrisiko im Sport minimieren?

Im modernen Sport sind sportartspezifische Übungen zur Verletzungsprophylaxe nicht mehr
wegzudenken.
Neben den taktischen und technischen Aspekten ist Athletiktraining ebenfalls essentiell für Sportler und Sportlerinnen.
Der Schwerpunkt liegt hierbei auf dem verletzungspräventiven, athletischen Muskelaufbau und nicht auf Masseaufbau,
da vor allem Fußballer und Fußballerinnen agil und schnell sein sollten.

Die folgende Übungssammlung liefert eine Auswahl aus sensomotorischen Variationen aus
dem Warm Up Bereich, verletzungsvorbeugende Sprung- und Landeübungen aus dem
Kraftbereich, allgemeine Kräftigungsübungen für den Rumpf- und Oberkörperbereich und
eine herausfordernde Volley-Challenge mit dem TOGU Jumper.
Die Anzahl der Wiederholungen soll einen Anhaltspunkt geben, richtet sich natürlich nach
dem Fitnesslevel der Athleten und Athletinnen.

Wie in einer Studie des Deutschen Fußball-Bundes hervorgehoben, verringert eine regelmäßige Anwendung
verletzungsvorbeugender Übungen das Verletzungsrisiko und dabei spielt das Sprung- und Landetraining eine wesentliche Rolle.

TOGU Jumper
Der Grund warum ich den Jumper sehr gerne verwende ist neben dem Gleichgewichts- und
Sensomotoriktraining vor allem die Möglichkeit erhöhte Kräfteeinwirkungen bei der Landung
zu erreichen.
Der Jumper wirkt hierbei wie ein Trampolin, was zur Folge hat, dass
insbesondere die Gelenke mit ihren zugehörigen Muskeln, Sehnen und Bänder der unteren
Extremitäten stärker gefordert werden und somit gut auf die Matchbedingungen vorbereitet
werden.

Verletzungsprävention im Leistungsfußball – Screening und Intervention:
https://www.dfb.de/fileadmin/_dfbdam/160122-
Verletzungspraevention_im_Leistungsfussball_%28Regensburg-Studie%29.pdf

11+ Ein komplettes Aufwärmprogramm zur Verletzungsprävention:
https://www.dfb.de/fileadmin/_dfbdam/16988-Elf-Plus-Manual-Deutsch.pdf

Übungsbeispiele und Einsatzmöglichkeiten des Jumpers

Warm Up

1) Beschreibung:
– Einbeinstand auf dem Jumper
– Bein wird seitlich abgespreizt (Abduktion im vollen
Bewegungsumfang)
– Ball kreist um den Rumpf
– Standbein leicht gebeugt

Wiederholungen Warm Up:
– 8 Wiederholungen pro Bein und Ballrichtung = 32 WH

Wiederholungen Kräftigung:
– 3 Durchgänge

2) Beschreibung:
– Einbeinstand
– Ball kreist unter dem Oberschenkel
– Bein heben & senken
– Standbein leicht gebeugt
– Oberkörper bleibt möglichst aufrecht

Wiederholungen Warm Up:
– 8 Wiederholungen pro Bein und Ballrichtung = 32 WH

Wiederholungen Kräftigung:
– 3 Durchgänge

Variation: Abwechselnd rechtes & linkes Bein heben & senken

3) Beschreibung:
– Sprung auf den Jumper
– Einbeinige Landung
– Gegengleiche Armposition
– 3 Bodenkontakte & mit dem anderen Bein springen

Coachingpoints:
– Achte auf die Beinachsenstabilität
– Kniegelenk sollte auf der senkrechten Linie zwischen Hüft- und
Sprunggelenk befinden
– Oberkörper bleicht aufrecht und kippt nicht nach vorne

Wiederholungen:
– 10 Wiederholungen pro Bein
– 2 Durchgänge

4)Beschreibung:
– Seitliche Sprünge auf den Jumper

Coachingpoints und Wiederholungen siehe Übung 3

Sprung- und Landeübungen

4) Beschreibung:
– Seitlicher Sprung auf den Jumper
– einbeiniger, dynamischer Absprung
– einbeinige Landung

Coachingpoints:
– Der Fokus liegt auf der Landung
– Beinachse beachten
– Je dynamischer der Absprung, desto höher ist die Flugphase und somit schwieriger die
Landung

Wiederholungen:
– 15 Wiederholungen pro Bein
– 3-4 Durchgänge

5) Beschreibung:
– Absprung mit dem zum Jumper näheren Bein
– einbeinige Landung und Absprung
– Rotation in der Hüfte gefordert

Wiederholungen:
– 15 Wiederholungen pro Bein
– 3-4 Durchgänge

6) Beschreibung:
– Jonglieren
– technische Herausforderungen (z.B. Around the World) integrieren

Oberkörper- und Rumpfkräftigung

7) Beschreibung:
– Liegestütze, dann den Ball auf die andere Seite rollen
– gerade Körperlinie

Wiederholungen:
– 10 Wiederholungen
– 4 Durchgänge

8) Beschreibung:
– Beide Beine auf dem Jumper
– Ball unter dem Körper auf die andere Seite rollen
– Hüfte bleibt waagrecht und auf der Linie zwischen Schulter- und Sprunggelenk

Wiederholungen:
– 10x unter dem Körper durchrollen
– 3-4 Durchgänge

Variation:
– abwechselnd ein Bein heben & senken

Torschuss Challenge