CORE WORKOUT – Die Haltung macht´s! Innen wie außen!

“Innere Stabilität erzeugt äußere Haltung im Leben“

Core Training – Was ist das nun?

Das CORE, der „Kern“ Deines Körpers! Deine Mitte, Dein Zentrum, Dein Kraftwerk. Core Training schließt die tiefliegende Muskulatur Deines Körpers mit ein. Das Training und die Bewegung leiten sich komplett aus der Körpermitte ein und werden von dort ausgeführt. Die weitverbreitete Annahme, dass Bewegungen von den Gliedmaßen und Extremitäten ausgeht, entspricht nicht der ganzen Wahrheit. Wenn ein Arm nach etwas greift oder ein Bein die Treppe hochsteigt, ist die Meinung verbreitet, dass auch dort die Bewegung stattfindet. Oberflächlich gesehen vielleicht schon. In der kompletten Funktionalität gesehen, beginnt eine Bewegung immer aus der Körpermitte, aus dem Zentrum heraus.

Bauch, Rumpf und Rückenmuskulatur, sowie der Beckenmuskulatur werden durch ein gezieltes Tiefenkrafttraining intensiv gestärkt und mit eingeschlossen. Die konstante Aktivierung und Anspannung der Körpermitte, verbunden mit den dort beheimateten tiefliegenden Muskelgruppen, sorgen für eine aufrechte Körperhaltung. Zugleich für Stabilität in der Mitte, in Deinem Zentrum des Körpers. Sämtliche trainingsrelevanten Funktionen und Aktionen werden von dort aus gesteuert. Führst Du eine Bewegung nun mit den Armen oder Beinen aus, steigerst Du enorm die Qualität im Ergebnis, wenn diese aus Deinem Core oder mit Deiner Core Kraft umgesetzt wird.

Dein stabiles Core – als Stütze in Deinem Leben!

Die Säule – Dein starker Rumpf, dient zum einen als Stütze für Dein Leben und gibt zugleich Deiner körperlichen Struktur Halt. Gehst Du gut mit Deiner Säule um, wirkt sich das auf Deine ganze Gesundheit im Leben positiv aus. Denn alles in allem ist mit einander verbunden!
Ein weiterer relevanter Vorteil einer guten Core Stabilität, die tiefliegende Muskulatur rund um die Wirbelsäule herum wird nie einzeln, isoliert betrachtet, sondern immer in sogenannten Muskelschlingen und Muskelketten. Mehrere Muskeln hängen zusammen, sind verbunden. Alles ist eins in Deinem Körper. Der Benefit hier ist offensichtlich, Du trainierst ganzheitlich und somit Deinen Körper rundum fit, straff, fest, stabil, kraftvoll. Deine ganze Power kommt aus Deiner Mitte.

Eine effizient trainierte Körpermitte ist deshalb so wichtig, da alle funktionellen Bewegungen des Körpers von ihr abhängen. Das Fundament der Bewegungen entsteht, wenn Rumpf, Becken und Schultern harmonisch und stabil agieren.

Zudem verringert sich die allgemeine Verletzungsanfälligkeit, wenn in der Tiefe gut gearbeitet wird und diese voll funktionsfähig ist. Bewegungen z.B. auf instabilen Untergründen wie Schnee/ Strandlauf, Bergsport mit Wurzeln, Gefälle, Steine etc. gewinnen sehr an Sicherheit und Stabilität. Als Sportler ergänzend zum spezifischen Training, genauso als Bewegungsanfänger ist es meiner Meinung nach unverzichtbar, sich auch um die stabile Core Muskulatur zu kümmern.

Core Training für eine aufrechte Körperhaltung

Wie oft sehen wir Menschen in unserem Umfeld in schlampiger, unnatürlicher, nach vorne gebeugter Positur. Völlig eingeknickt durchs Leben gehend. Zum einen kann es hier an der inneren, psychischen Haltung fehlen.

Zum anderen und leider sehr häufig liefert dieser Anblick auch eine deformierte, abgeschwächte, bis dahingehend intensiv verkürzte Rumpf-, Bauch-, Rückenmuskulatur. Die aufrechte Körperstellung und Wirbelsäule entspricht einer natürlichen, leichten S-Form. In der Hals- und Lendenwirbelsäule beugt sich diese nach vorne, eine sogenannte Lordose, in der Brustwirbelsäule und im Kreuzbein leicht nach hinten, zu einer Kyphose.

Bandscheiben und Organe

Der Anblick einer aufrechten Haltung ist ein positiver Effekt des Core Trainings. Noch wichtiger ist der Raum und Platz für die Organe. Wenn diese sich durch eine gestreckte Positur besser bewegen und entfalten können, ist die Funktionalität und Versorgung deutlich günstiger gewährleistet, als eingeknickt, eng und eingeschränkt in der vorgebeugten Stellung. Zudem befindet sich das Rückenmark mit allen essentiellen Nervenbahnen in den hohlen Wirbelkörper. Auch hier ist es von Vorteil durch eine stabile Core Muskulatur die aufrechte Körperhaltung zu unterstützen. Damit ist eine effizientere Versorgung aller Kanäle gewährleistet und es ist nichts abgeklemmt. Um die Anatomie der Wirbelsäule zu vervollständigen, sind noch die natürlichen Pufferzonen, die Stoßdämpfer zwischen den einzelnen Wirbeln zu nennen. Die Bandscheiben, eine Art Faserring mit Gewebsflüssigkeit gefüllt, in dem der Gallertkern schwimmt. Rundet sich die Wirbelsäule in einer konstanten und häufig unnatürlichen Position kann es zu Beschwerden der Rückenmuskulatur, Nervenkanäle und Bandscheiben kommen. Bis dahingehend zu einem Bandscheibenvorfall, in der schlimmsten Variante. Sie kann ich viele Richtungen bewegt, gedreht, geneigt werden. Daher ist es unerlässlich die Wirbelsäule und die damit verbundene Muskulatur konsequent zu trainieren. Die Funktionalität in der Wirbelsäule bleibt erhalten und die Nährstoffversorgung ist durch die Bewegungen stets gewährleistet.

Der untere Rücken in der Lendenregion ist bei vielen oft am häufigsten eingeschränkt und mit Schmerzen versiert. Deshalb ist es wichtig hier besonders viel Aufmerksamkeit und Bedeutung im Training zu schenken. Zur Stärkung dieses Bereiches ist die regelmäßige Kraftauswirkung, Mobilisation und Dehnung sehr wichtig. Die optimale, ideale Haltung ist die, die den Rücken am wenigsten belastet. Sowohl im Stehen als auch im Sitzen und Liegen. Die Position sollte immer so sein, dass der Rücken und die Muskulatur um den Rumpf herum sich entspannt anfühlen.

Eine gute Körperhaltung – Auswirkung ohne Folgen

Bei einer perfekten, vertikale Körperhaltung steht dieser in seiner Symmetrie: Scheitel, Kopf, Schultern (Schlüsselbein), Ellbogen, Becken, Knie und Mittelfuß stehen in einer senkrechten Linie im Lot übereinander.
In dieser Ausrichtung wird die Wirbelsäule kaum belastet, der natürliche Verschleiß ist gering und die Verletzungsgefahr deutlich minimiert. Der Bauchnabel zieht sich nach innen zur Wirbelsäule und die Schultern, Schulterspitzen ziehen nach außen und unten, weg von den Ohren. Die Core-Kraft ist somit für eine gute und gesunde, aufrechte Pose entscheidend mit verantwortlich. Die Körperwahrnehmung nimmt deutlich zu, je bewusster und präziser Du trainierst. Das wiederrum wirkt sich auf Dein Ergebnis aus. Langfristig soll es so sein, dass Du ohne groß nach zu denken automatisch die korrekte Haltung einnimmst und in dieser Ausrichtung trainierst. Ohne Spiegel, rein aus der bewussten Wahrnehmung und Gespür heraus.

Im Sitzen ist die korrekte, aufrechte Haltung wie folgt: Scheitel, Kopf, Nacken, Schultern, Brustkorb, Becken in einer Linie, Knie im 90° Winkel oder etwas größer und Mittelfuß senkrecht unter dem Kniegelenk stehend.

Selbstverständlich gefällt es in Sitz- und Liegepositionen sowohl der Rücken-, Bauch-, Beckenmuskulatur, wenn diese regelmäßig und sehr häufig verändert wird. Deshalb oft die Positionen bei längeren sitzenden Tätigkeiten wechseln! Zwischendrin immer wieder aufstehen, ein paar Schritte gehen, sich beugen, strecken, zur Seite neigen usw.

Eine schlechte Körperhaltung – Auswirkung mit Folgen

Im ersten Moment denkt man bei einer schlechten Körperstatik an eine nach vorne gebeugte Haltung mit hängenden Schultern. Genauso aber ist eine übertriebene, angespannte Aufrichtung suboptimal. Der Rücken und die Muskulatur verspannen hier, alle Strukturen werden übermäßig und ungleichmäßig strapaziert. Dies wirkt sich ungünstig und belastend auf die Wirbelsäule aus. Grundsätzlich stellt sich eine schlechte Körperausrichtung ein, wenn unterschiedliche Muskeln und Gruppen zu wenig, zu stark, unharmonisch oder ungleich arbeiten. Bewegungsmangel ist eine Ursache. Eine weitere sind ungünstige Ausführungen von Alltagsarbeiten, z.B. Schweres vom Boden hochheben, womöglich mit rundem Rücken und durchgestreckten Knien, können deutlichen Einfluss auf eine Fehldeformation/Fehlhaltung nehmen. Mit dem Alter kommt dann die Schwerkraft noch dazu. Eine gute Muskulatur und Core-Funktion können hier immense Haltungsschäden kompensieren und vorbeugen. Deshalb ist – auch im Alter noch – immer der richtige Zeitpunkt mit gezieltem Core Training zu beginnen. Je früher desto besser!

Innere Haltung – Dein Spiegel des Lebens

Die innere Haltung – spielt die „Rolle“ Deines Lebens! Geht man(n) „aufrecht“ durchs Leben, strahlt man(n) ein deutlich besseres Selbstbewusstsein und Haltung aus, als eingeknickt. Die Art und Weise wie Du stehst und dich hälst, wie Du durchs Leben gehst, spiegelt Dein Erscheinungsbild. Diese Körperhaltung strahlt nach außen, wie Du dich mit Dir selbst und Deinem Körper wohlfühlst, oder eben nicht.

Ursachen für schlechte Haltung:

• Ungünstige, falsche Sitzpositionen über einen längeren Zeitraum
• Bewegungsmangel oder falsche Bewegungen
• Unfälle, Verletzungen, Muskeldysbalancen
• Gewebsverhärtungen, Verklebungen – Faszienirritationen
• Vererbte Krankheiten wie „Witwenbuckel“, Hohlkreuz, Morbus Bechterew etc.
• Unbewusste, unachtsame Lebensführung
• Stress und Drucksituationen im Alltag

Wenig Wertschätzung für die eigene Gesundheit – mentale Unausgeglichenheit

Weitere Infos zum Core Training & aufrechte Haltung findet ihr auf der Homepage www.bewegungsdimension.de oder auch direkt im meinem neuen Buch „DAS NEUE CORE TRAINING“ 2017 im Christian Verlag erschienen.

Autorin:

Eri Trostl
Expertin für Bewegung, Haltung und nachhaltige Veränderung
info@bewegungsdimension.de
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