BeBo® Gesundheitstraining – Impulse für den Beckenboden
Mit dem TOGU Anti-Stress-Ball und dem Faszio® Ball den Beckenboden entspannen
Eine Beckenbodenschwäche mit den Symptomen einer Harninkontinenz und/oder Senkungsproblematik ist vielen Frauen bekannt. Ein ebenso großes Problem stellt auch die verspannte Beckenbodenmuskulatur dar. Die Folgen eines sogenannten „hypertonen Beckenbodens“ sind für Frauen mindestens so unangenehm wie eine Beckenbodenschwäche.
Die Ursachen für einen verspannten Beckenboden können sein:
- hoher Spannungszustand in faszialen Strukturen, die mit dem Beckenboden verbunden sind
- Beckenbodentraining, bei dem das Loslassen eine untergeordnete Rolle spielt
- Stress, unverarbeitete Gefühle und traumatische Erlebnisse
Verspannungen der Beckenbodenmuskeln können die Organe im kleinen Becken in ihrer Funktion beeinträchtigen. Diese Verspannungen können weitergeleitet werden und können Ursache von Fehlfunktionen und Schmerzen im Becken, in Hüfte und in Rücken- und Bauchmuskulatur sein.
Verspannungen wegrollen
Durch das Ausrollen können mögliche Spannungszentren in Strukturen, die mit dem Beckenboden in Verbindung stehen, erspürt werden. Sanfte Drücke und Rollmassagen wirken hier lösend und entspannend. Ebenso gilt dies für das direkte Bearbeiten des Beckenbodens, im Besonderen für die Arbeit am Damm, dem Centrum tendineum.
Die Massage mit den geschmeidigen Bällen bindet die Muskeln besser in die Körperwahrnehmung ein, verbessert die Versorgung des Gewebes und hilft, das umliegende Gewebe und die faszialen Strukturen zu entspannen.
Phase 1 – Vorbereitungsübungen
Ausgangsposition:
Rückenlage und Beine angestellt
TOGU Anti-Stress-Bälle oder Faszio® Bälle rechts und links unter das Becken legen
- einatmend die Beine öffnen und ausatmend die Beine wieder schließen
- das Becken beim Ausatmen einrollen und beim Einatmen ausrollen
Ausgangsposition:
Sitz auf der Matte, nach hinten abgestützt
- Anti-Stress-Ball oder Faszio® Ball neben den rechten Sitzbeinhöcker legen und diesen umkreisen, das Weichgewebe um den Sitzbeinhöcker massieren
- Anti-Stress-Ball zwischen Steißbein und rechten Sitzbeinhöcker platzieren
– langsam das Gewicht auf den Ball abgeben
– das Becken nach rechts und links wiegen
– das Becken ein- und ausrollen
– die Übungen auf der linken Seite wiederholen
Nach den Übungen ist es wichtig nachzuspüren – dazu in den aufrechten Stand gehen:
- eine deutliche Wärme im Becken, besonders im Kreuzbeinbereich spüren
- die angenehme, leichte Aufrichtung wahrnehmen
- abwechselnd Knie heben und die Leichtigkeit der Bewegung spüren
Phase 2 – Selbstmassage des Beckenbodens
Beim Ausrollen des Beckenbodens ist weniger oft mehr, d.h. es ist wichtig mit einem angepassten Druck zu arbeiten. Und diesen Druck kann ich über den Anti-Stress-Ball perfekt steuern, da ich diesen Ball entlüften kann. Sanfte Drücke, sanftes Bewegen im Faserverlauf und quer zum Faserverlauf wirken lösend und entspannend. Dabei ist eine gleichmäßige und bewusste Bauchatmung ein „Muss“.
Massage „Damm“
- Auf einem festen Stuhl oder Hocker sitzen
- Ball unter den Damm platzieren
- Dann in folgender Reihenfolge arbeiten:
Pos. 1: langsam das Gewicht auf den Ball abgeben
Pos. 2: Das Becken nach rechts und links zu den Sitzbeinhöckern verlagern
Pos. 3: Das Becken ein- und ausrollen
Pos. 4: auf dem Ball sitzen und den Beckenboden aktivieren und langsam lösen - Den Ball entfernen und nachspüren
Die Strukturen des Beckenbodens sind empfindlich, deshalb
- immer behutsam und mit Vorsicht arbeiten
- mit Position 1 beginnen
- dann erst über den Ball bewegen und danach erst zusätzlich mit der Aktivierung des Beckenbodens arbeiten
- mit kurzer Verweildauer beginnen, langsam steigern (3 – 10 Minuten; 2 mal pro Woche)
- den Ball nicht direkt unter Steißbein, Hoden, nicht auf äußeren Anal- oder Blasenschließmuskel oder Vaginalöffnung platzieren
- bei Unsicherheit in der Platzierung der Bälle einen Profi um Hilfe bitten
Autor: Maria Müller
BeBo® Team Deutschland
Fotos: Maria Müller
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