Stabilisationstraining für Läufer

Durch Stabilisationstraining länger, schneller und gesünder laufen

Läufer laufen. Das sagt schon der Name.

Aber nicht nur das Laufen will gelernt sein, sondern der ganze Bewegungsapparat ist dabei im Einsatz. Dabei werden sehr viele Muskeln beansprucht, die trainiert werden sollten. Stabilisation und Mobilisation sind für Läufer wichtig.

Das Stabitraining, Grundbestandteil des Kraft-und Ausdauertrainings, hilft dabei, Muskelgruppen zu trainieren, die die Kräfte, die beim Laufen auf die Gelenke und den Körper einwirken, zu kontrollieren und abzufangen. Es sorgt für einen besseren und effizienteren Laufstil, schützt vor Verletzungen, ermöglicht länger, schneller und gesünder zu laufen.

Beim Stabitraining werden die tieferliegende Muskelgruppen gestärkt, dabei die sensomotorischen Fähigkeiten verbessert, sprich die Ansteuerung von Gehirn zum Muskel und Sehnen und Bänder gestärkt.

Es gibt eine Vielzahl von Übungen die der Stabilisation dienen. Meist wird für den Core- die Körpermitte gearbeitet. Für Läufer auch wichtig, sind Sprunggelenk, Knie und Rücken, denn hier wirken beim Laufen die meisten Kräfte ein.

Stabilisationsübungen kann man erschweren, in dem man einen wackeligen Untergrund wählt. Hier kann ein aufgerolltes Handtuch dienen, eine Balance Kissen oder ein Balance Board. Es gibt dabei unzählige Übungen und Varianten, die man durchführen kann- probiert einfach mal aus was Euch für Übungen Spaß machen. Denn eine Übung Stabi ist besser als keine- und wer auf den Geschmack kommt, dem macht Stabitraining auch Spaß!

Im Folgenden wollen wir Euch einige Übungen auf dem Balanza Ballstep zeigen, die etwas ausgefallener und für Läufer interessant sind. Jede Übung zwischen 10-20 Sekunden ausführen und dann die Seite wechseln. Man kann den Schwierigkeitsgrad zum Beispiel erhöhen, wenn man bei der Ausführung der Übungen die Augen schließt.

Teil 1:

Superman oder Superwoman:

Die Übung kennen sicherlich viele. Man begibt sich in den Vierfüßler Stand und streckt dann den linken Arm und das rechte Bein aus. Diese Übung ist sehr gut für den Rücken. Wir machen den Superman oder Superwoman draus. Sprich wir strecken sowohl den rechten Arm als auch das rechte Bein aus. Einfach diese Position ein paar Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

Standwaage:

Hier einfach auf dem Balanza Ballstep eine Standwaage machen. Dabei versuchen das Knie zu beugen. Schwieriger wird es, wenn man die Standwaage seitlich ausführt. Hierbei wird das Sprunggelenk und das Knie stabilisiert- und der Rücken gestärkt.

Teil 2:

Beugen aus der Standwaage:

Standwaage auf dem linken Bein und dann versuchen sich nach unten zu beugen und dabei mit der linken Hand den rechten Fuß zu fassen. Wiederaufrichten und das Standbein wechseln. Hierbei muss das Sprunggelenk sehr viel ausgleichen was zu einer tollen Verletzungsprophylaxe z. Bsp. Beim Umknicken führt.

Standwaage auf dem Knie:

Hierbei versuchen sich auf dem Balanza Ballstep zu knien und dabei eine Waage zu bilden. Bein wechseln. Der Rücken und die Hüfte müssen hier sehr viel Arbeit leisten und werden gestärkt.

Teil 3:

Yogaelemente auf dem Balance Board:

Ausgangsposition ist der herabschauende Hund. Danach wird ein Bein nach vorne auf das Board gezogen in den Ausfallschritt. Oberkörper aufrichten und den Stand ausbalancieren. Anschließend jeweils Rotationsbewegung nach links und rechts und wieder in die Ausgangsposition gehen. Beinwechsel. Hierbei werden nicht nur die tieferliegenden Muskeln trainiert, sondern auch die Mobilität des Rückens und des Hüftbeugers.

Eine weiteres Element aus dem Yoga, der Baum. Auch hier kann die Rotationsbewegung in beide Richtungen ausgeführt werden.

Teil 4:

In den umgekehrten Vierfüßler Stand gehen und dabei das Bein heben. Hierbei wird sowohl das Sprunggelenk aktiviert, als auch die Baumuskulatur, die hintere Beinmuskulatur und auch der Rücken.

Das „Klappmesser“ ist auch eine bewährte Übung, welche den Rumpf kräftigt und stärkt. Hierbei werden die Bauchmuskeln stark beansprucht, sowohl beim Heben der Beine also auch beim Ausgleichen der Bewegung.

Teil 5:

Der letzte Teil ist eine klassische Übung zur Stärkung der Beinrückseite und der Bauchmuskulatur. Beide Beine auf das Balance Board stellen, Gesäß vom Boden anheben und dann jeweils das eine und danach das andere Bein austrecken, anziehen, hochheben.

Mit dem Balanza Ballstep stehen viele Möglichkeiten zur Verfügung. Hier gilt einfach ausprobieren, was Spaß macht, hüpft und springt von einem Bein auf das andere, selbst neue Übungen entdecken, variieren, Schwierrigkeitsgrad erhöhen oder Übungen länger halten.

Nutzt diese Übungen als Stärkung für euren Körper, als Abwechslung zum Lauftraining, zum Spaß oder auch als Challenge mit euren Laufpartnern.

Bleibt gesund und fit.

Euer Franky

SPORT education/events

Frank Bauknecht, Mörikestraße 1, 72663 Großbettlingen, www.sport-education.de