Das Thema Rücken rückt mit dem Tag der Rückengesundheit am 15. März zentral in unser Bewusstsein. Der Aktionstag dient der aktiven Prävention von Rückenbeschwerden.
Als Mutter von zwei kleinen Kindern, Trainerin und Familienbegleiterin der Gesellschaft für Geburtsvorbereitung weiß ich um die Wichtigkeit einer stabilen Körpermitte.
Aber ich kenne auch die Gegenspieler: Alltagsstreß, Zeitmangel und vor allem zu viel sitzen – besonders in Zeiten des Homeoffice.
Mir liegt es besonders am Herzen die Zusammenhänge zwischen Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur zu betonen.
Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur arbeiten sehr eng zusammen. Ohne die anderen kann keiner gut funktionieren. Der Bauchraum wird wie ein Haus von verschiedenen Muskeln umschlossen: Das Zwerchfell bildet das Dach, die Seiten und die Vorderwand die Bauchmuskeln, die Rückwand der Lenden-Darmbeinmuskel und die Bodenplatte ist die Beckenbodenmuskulatur. Die Zusammenarbeit dieser Muskeln ist entscheidend für die Beckenbodenkraft und für das Wohlergehen unseres Rücken.
Bauch- und Rückenmuskeln sind bei den meisten Rumpfbewegungen als Gegenspieler zu sehen. Sie arbeiten in enger Wechselwirkung zusammen. Die Haltung des Rumpfes ist ein Gleichgewichtszustand von Schwerkraft, Bauchmuskeln und Rückenstreckern.
Sind die Bauchmuskeln in guter Spannung und flexibel, unterstützen sie die Ausatmung und beeinflussen die Wirbelsäulenstellung und damit die Körperhaltung.
Unserem Lebensstil fehlt es jedoch immer mehr an Aktivität und Bewegung: Wir liegen auf dem Sofa. Wir sitzen zu lange und krumm am Schreibtisch. Wir stehen zu viel. All das bewirkt, dass die geraden Bauchmuskeln sich verkürzen. Das wiederum hat zur Folge dass wir immer krummer werden und somit unsere Kraft nachlässt. Ein Teufelskreis!
Zudem benötigen wir einen starken Beckenboden um die Rückenmuskulatur zu dehnen. Geschieht dies zu selten, verspannt sich der untere Rücken und es mangelt an Durchblutung. Das gilt auch für den Rest des Rückens und die Rückenstreckmuskeln.
Wir sollen also wieder mehr Bewegung und Sport in unseren Alltag integrieren. Jede Aktivität zählt!
- Öfter mal das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen
- Ein Spaziergang im Wald. Treppensteigen anstatt den Aufzug zu nehmen.
- Und vor allem, sitzende Tätigkeiten regelmäßig mit kleinen Wohlfühleinheiten wie Schulterkreisen unterbrechen.
Nutze für eine kleine Pause am Arbeitsplatz doch mal das Dynair Ballkissen von TOGU.
- Lege das Dynair Ballkissen vor dich auf den Boden und steige barfuß darauf.
- Halte die Balance und schließe nun die Augen.
- Atme ganz ruhig weiter.
- Wiederhole diese Übung für Zwischendurch viermal.
Bei meinem Trainingskonzept MAMAMFREUDE FITNESS und dem Angebot in meiner Hebammenpraxis MAMAFREUDE ist es mir besonders wichtig, wieder mehr Freude an Bewegung aufzuzeigen. Keine starren und langweiligen Übungen.
Sport soll Spaß machen!
In meinem neuen Buch „ MAMA FITNESS – Freude an Bewegung für dich und dein Kind“ stelle ich einfache und alltagstaugliche Übungen aus meinem Trainingskonzept vor. Mein Buch ist ganz auf die Bedürfnisse von Frauen nach der Geburt und Rückbildung abgestimmt. Das Buch erscheint im Mai 2021 im Verlag Meyer&Meyer und ist im Buchhandel und online erhältlich (ISBN: 3840377536)
Ich habe Übungen und kleine Workouts mit und ohne Geräte entwickelt. Für meine Übungen mit Geräten verwende ich aus Überzeugung nur die Produkte von TOGU.
Besonders der Redondo Ball eignet sich hervorragend für einen aktiven Alltag und Lebensstil. Der Jacaranda Ball und die Brasil kräftigen zusätzlich die Tiefenmuskulatur und sind optimal für alle, die auf ein intensives Training Wert legen.
Eine effektive Übung für eine stabile Mitte mit dem Redondo Ball ist der „Buddha Press“
- Stelle dich mehr als hüftbreit hin. Deine Fußspitzen schauen nach außen, deine Knie sind leicht gebeugt.
- Kippe dein Becken sanft nach vorne für mehr Stabilität.
- Dein Rücken ist aufrecht, die Schultern sind entspannt.
- Nimm den Redondo-Ball zwischen deine Handflächen und beuge deine Arme.
- Positioniere deine Arme auf Brusthöhe. Atme durch den Mund aus, drücke den Redondo Ball fest zusammen.
- Aktiviere deinen Beckenboden und halte die Position.
- Atme durch die Nase ein, löse den Druck vom Redondo Ball und entspanne deinen Beckenboden.
- Ausatmen – den Redondo-Ball fest zusammendrücken.
- Einatmen – lösen
- Wiederhole die Übung achtmal und lockere im Anschluß aus.
Diese Übung ist ein Beispiel dafür wie ich in meinem Buch „MAMA-FITNESS“ mit wenig Aufwand aufzeigen möchte, wir wir im Alltag Kraft, Ausdauer, Koordination, Körperwahrnehmung und Gleichgewicht trainieren können. Diese Elemente sind wichtig für ein gutes Körpergefühl und vor allem für einen gesunden Rücken.
Das Thema Rückengesundheit sollte für uns daher nicht nur am 15.März präsent sein. Wir können durch einen aktiven Lebensstil viel positives bewirken und unserem Rücken dauerhaft etwas Gutes tun.
Viel Spaß wünscht Euch
Canan von MAMAFREUDE FITNESS
