Laufen ist gesund. Es hat einen positiven Einfluss auf unser Herz, unseren Kreislauf, unser Gewicht, unsere Stimmung, unsere Muskeln und Gelenke und vieles mehr. Und Laufen ist die natürlichste Sache der Welt – jeder kann laufen! Aber leider läuft nicht jeder dabei für seine Gesundheit. Mal Hand aufs Herz, wie viele Menschen kennen Sie, die nach dem Laufen immer mal wieder über das eine oder andere Zipperlein klagen? Statistisch gesehen verletzt sich jeder zweite aktive Läufer mindestens einmal pro Jahr und muss daraufhin eine Zeit mit dem Laufen pausieren. Die meisten dieser Verletzungen sind Überlastungen, die sich auf eine unzureichende Haltung, zu hohe Intensität oder mangelnde Lauftechnik zurückführen lassen.
Hier kommt die Pilates-Methode ins Spiel.
Die Pilates-Methode schafft die Grundlagen hinsichtlich Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Atmung, die eine gute Lauftechnik unterstützen, die die Belastbarkeit des Körpers sowie seine Regenerationsfähigkeit erhöhen. Verletzungen werden vorgebeugt und falls es denn doch einmal zu einer Verletzung kommen sollte, ist eine schnellere Erholung garantiert.
Das Buch „Pilates für Läufer“ beschreibt die wichtigsten Pilates Übungen für Läufer, stellt bewusst den jeweiligen Nutzen für das Laufen in den Vordergrund und gibt alle wichtigen Hinweise für eine korrekte Übungsausführung. Zahlreiche Bilder veranschaulichen die wichtigsten Aspekte der Übungen.
Darüber hinaus finden Sie ergänzende Übungen, die ganz speziell die für Läufer wichtigen körperlichen Eigenschaften wie z.B. Balance, Faszienelastizität, Aufrichtung, kraftvolle und bewegliche Füße und Fußgelenke ausbilden. Sämtliche beschriebene Übungen und kurzen Trainingssequenzen können Sie separat oder als Teil Ihrer Laufeinheit nutzen und werden Sie darin unterstützen, Ihren Laufsport ein Leben lang mit Freude und beschwerdefrei auszuüben.
Die folgenden Übungen möchten Ihnen einen kleinen Einblick über die Vielfalt der Übungen geben. Viel Freude beim Ausprobieren.
Übungen für elastische Faszien
Die Plantarfaszie lösen für mehr Mobilität im Fußgelenk
Ausgangsstellung: Stehen oder sitzen Sie und stellen Sie einen Fuß auf einen Faszienball.
Ausführung: Bewegen Sie den Fuß mit sanftem Druck über den Ball und suchen Sie nach empfindlichen oder schmerzhaften Punkten. Wenn Sie eine Stelle entdeckt haben, geben Sie mehr Druck auf den Ball. Sie können alternativ auch kleine, drehende Bewegungen machen, als würden Sie ein Stückchen Glut am Boden ausdrücken oder über den Punkt mit streichenden Bewegungen massieren.
Wichtig ist, dass Sie spüren, dass das unangenehme Gefühl weicht und der Punkt sich beruhigt. Sollte der Schmerz stärker werden, wechseln Sie zu einem anderen Punkt und kehren zu einem späteren Zeitpunkt an diese Stelle zurück.
Kleine, rhythmische Sprünge zur Steigerung der Faszieneffektivität
Übung 1: Federn Sie im Stand mit parallelen Füßen locker auf der Stelle. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und die Arme locker. Finden Sie einen Rhythmus der sich leicht und elastisch anfühlt. Wenn Sie ihren Rhythmus gefunden haben, lösen Sie die Füße vom Boden und machen Sie kleine Sprünge. Behalten Sie dabei unbedingt Ihren Rhythmus und die Leichtigkeit in der Bewegung. Das Auftreffen der Füße auf den Boden sollte keine Geräusche erzeugen. Landen Sie großflächig auf dem Fußballen und bringen Sie die Ferse in leichten Bodenkontakt. Durch das Senken der Ferse nutzen sie das volle Potenzial Ihrer Plantarfaszie und Achillessehne für die Rückstoßbewegung. Beginnen Sie mit 20 bis 30 kleinen Sprüngen und steigern Sie auf bis zu 2 Minuten.
Übung 2: Machen Sie zwei Markierungen für Ihre Füße auf den Boden. Dann führen Sie die Übung genauso wie in Übung 1 durch. Springen Sie 20 bis 30x ohne auf die Markierungen zu schauen. Dann kontrollieren Sie, ob Sie sich noch auf den Markierungen befinden. Sollten Sie die Markierungen verfehlt haben, wiederholen Sie die Übung und achten Sie genau auf Ihre Haltung. Sie können die Übung zur Kontrolle vor einem Spiegel durchführen oder sich dabei filmen. Bei guter Haltung sollten Ihre Füße immer wieder auf den Markierungen landen.
Spine Stretch (Auszug)
Ziel: Gute Mobilität der Wirbelsäule; Öffnung des unteren Rückens; Verbesserung der Aufrichtung und Haltung; Dehnung der Beinrückseiten; Schulung der Atmung.
Nutzen für Läufer: Verbesserung der Mobilität von Wirbelsäule und Beinrückseite; Öffnung der dorsalen Kette, speziell der Hals- und Brustwirbelsäule und dadurch Auflösung von Verspannungen.
Ausgangsstellung: Neutraler Sitz mit den Beinen gestreckt und etwas mehr als schulterweit geöffnet; die Füße sind flex (der Fußrücken ist herangezogen); die Fersen schieben sanft in den Boden. Die Arme sind auf Schulterhöhe in Verlängerung der Schultern parallel nach vorne gestreckt; die Finger sind lang und die Handflächen zeigen nach unten.
Ausführung: Mit der Einatmung verlängern Sie die Wirbelsäule, schieben Sie die Sitzknochen aktiv in den Boden und den Scheitel hoch zur Decke. Beginnen Sie, ausatmend vom Kopf her in einem langen, gleichmäßigen Bogen nach vorne zu rollen. Halten Sie dabei die Sitzknochen fest verankert und ziehen Sie die Bauchdecke nach innen und oben, um einen Gegenzug zu erzeugen. Schieben Sie die Arme so weit wie möglich parallel zum Boden, nach vorne, ohne das Becken zu bewegen.
So dehnen Sie auch den unteren Rücken. Mit der Einatmung rollen Sie wieder Wirbel für Wirbel in den aufrechten Sitz zurück. Schieben Sie dafür die Sitzknochen aktiv in den Boden und richten Sie sich über die Kraft des Bauchs auf. Bis zu viermal wiederholen und dabei jedes Mal die Bewegung vertiefen.
Einsatz von Kleingeräten: Legen Sie die Hände auf den Powerball ABS. Geben Sie Druck auf den Ball und rollen Sie in die Vorbeuge. Der Druck auf den Ball aktiviert die Bauchmuskeln und gibt so dem Rücken mehr Dehnung.
Sideplank (Auszug)
Ziel: Verbesserung der Kraft und Stabilität im Seitstütz; Förderung der Balance; Kräftigung der Arme und Schultern; Kräftigung und Dehnung der Seiten des Körpers.
Nutzen für Läufer: Verbesserung der Kraftausdauer der Rumpf- und Beinmuskulatur und somit Verbesserung der Stabilität und Balance beim Laufen; Verminderung von ungewolltem Drehen im Oberkörper während des Laufens. Die Armbewegung wird verbessert, da der Schultergürtel besser stabilisiert werden kann.
Ausgangsstellung: Sitzen Sie seitlich auf der linken Hüfte; die Beine sind gebeugt und direkt übereinander. Die linke Hand ist links neben dem Becken aufgestellt – der linke Arm ist gestreckt und die Finger zeigen nach links. Die rechte Hand liegt auf dem rechten Fußknöchel. Fußsohlen, Becken, Rumpf und linke Hand befinden sich in einer Linie.
Ausführung: Mit der Einatmung schieben Sie die linke Fußaußenkante und die linke Hand kraftvoll in den Boden. Ausatmend aktivieren Sie Ihr Zentrum und heben das Becken vom Boden ab. Der rechte Arm fließt im großen Bogen über die Decke in Richtung Kopf und der ganze Körper streckt sich von den Fußsohlen bis zum Scheitel in eine lange Linie. Halten Sie die Position für einige Atemzüge und kehren Sie mit Kontrolle in die Ausgangsstellung zurück.
Wiederholen Sie die Bewegung auf der neuen Seite.
Tipp: Für eine bessere Balance setzen Sie anfangs den oberen Fuß vor den unteren Fuß.
Einsatz von Kleingeräten: Legen Sie sich seitlich über den Powerball ABS. So müssen Sie weniger Kraft für das Stützen aufwenden, brauchen aber auch viel Kontrolle, dass der Ball nicht unter Ihnen wegrollt.
Autor: Christian Lutz
